Această rutină de rezistență vă poate schimba viața. Trebuie doar să-l lăsați. | Prevenire

Chris Fanning

"Simțiți că aveți vreo durere?"

sală de gimnastică acoperită în Astroturf și căutarea pe mine este un antrenor înzestrat cu biceps care devine faimos în lumea wellness pentru a expune persoana veche ascunsă în tine. Numele lui este Bruce Mack, și pentru această parte a evaluării sale, el ma poziționat în partea de jos a picioarelor push-up drept în spatele meu, palmele de la pieptul meu cu coatele îndoite - și mi-a cerut să-mi ridic rapid corpul de pe podea și într-o scîndură. Dacă pot să fac această mișcare simplă și fără durere în umeri sau spate, atunci am un scor de 3. Un scor prea mic pe această mișcare sau pe celelalte șase teste ale "dezechilibrelor de mișcare" pe care mi le pune , iar Mack mă va declara nepotrivit pentru taxă ca aventurier activ peste 50 de ani pe care l-am presupus întotdeauna că voi fi.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând. |

Încerc să mă împing, dar nu se întâmplă nimic. S-ar putea să fiu paralizat, pentru tot norocul pe care îl am. "Vrei să simți durere?", Întreabă el din nou.

De fapt, aș vrea să fiu. Nu sunt străin de disconfort. Acum trei ani, relația mea cu durerile de la nivelul spatelui a trecut de la ocazional la intens, iar cu 7 ani în urmă am suferit o ruptură în maneta mea rotativă dreaptă. Dar am urmat ordinele medicului meu și m-am întors la starea de lucru. Sau așa m-am gândit. Nu, ceea ce simt în acel moment este inerția în cea mai pură formă. Este ca și cum cineva futzed cu semnalul dintre creier și corpul meu, făcându-mi inutil. Trebuie să mărturisesc: Sunt puțin șocat. Îmi ridic greutatea de 3 ori pe săptămână și merg cel puțin o oră în majoritatea zilelor. Și până când durerea mea pe spate, am practicat în mod regulat yoga. Deci, cum poate fi faptul că nu pot face o simplă apăsare?

"Nu ai nici o forță de bază", spune Mack. "Nimic literal". Câteva minute mai târziu, mă străduiesc printr-o ghemuire adâncă, prin testul Hurdle Step - în care încerci să te echilibrezi pe un picior în timp ce tu ridici cealaltă sus și peste un șir suspendat la câțiva pași - și prin alte câteva mișcări care mă lasă să mă simt în întregime umilită. Scorul meu final: 11/21. Mă uit la foaie în necredință. Deși l-am auzit pe Mack despre o epidemie de durere de vârstă mijlocie și despre nevoia de a regândi modul în care abordăm exercițiile pentru a combate îmbătrânirea, durează câteva momente pentru ca rezultatele mele să mă lovească. In timp ce par sa fiu sanatos 51, articulatiile, mușchii si ligamentele mele sunt in secret mai aproape de 60 de plus si se indreapta catre o lume a ranii.

MAI MULTE:

Solutia de durere de genunchi de 30 de secunde

Să presupunem că ați avut o mică durere de spate, că vă luptați cu genunchii răi sau că aveți un umăr care se ciupsește de fiecare dată când ridicați brațul deasupra capului. Bună pentru tine - asta te face un american mediu de vârstă mijlocie. Un număr uluitor de noi - 100 de milioane de persoane - sună în zilele noastre cu dureri cronice: 15% sunt înhățate cu dureri de gât, 19% se plâng de dureri de genunchi și, la un moment dat, 80% dintre noi vor fi marginalizați cu dureri de spate.

Dar, dacă, să zicem, ați vrut să curățați garajul sau excursia spre o priveliște superbă, ați putea să o faceți, nu? Ai fi terminat cu niște dureri - poate un genunchi bătătorit sau o spate rigidă - și probabil că ar fi un popor de tip ibuprofen sau doi, dar asta e doar îmbătrânirea, nu? Nu înseamnă că o să fugi de evaluarea lui Mack. Greșit. De fapt, spune Mack, esti aproape sigur ca se potrivesc "disfunctional" ca si mine. În viziunea sa asupra lumii, suntem cu toții parte din masele de vârstă mijlocie care, în cea mai mare parte, încearcă să exercite cum ar trebui - să mergem sau să fugim de câteva ori pe săptămână și (dacă suntem cu adevărat buni) - în mod regulat - dar, adesea, ne găsim adesea predispuși la durere și la fel de rigizi ca și soldații de jucării. De la lansarea programului MBSC Thrive - un program de antrenament menit să vâneze și să ucidă dezechilibrele fizice pe care Mack le spune că ne îmbătrânesc în secret - el și echipa sa de formatori au condus mai mult de 150.000 de americani prin evaluarea standard Thrive. Șaptezeci la sută au fost șocați să descopere că au marcat sub media de 12/21, ceea ce le face vârsta fizică sau vârsta de mișcare, așa cum Mack îi place să o numească - cu aproximativ 20 de ani mai în vârstă decât vârsta lor cronologică. (Consultați modul în care faceți măsurarea cu acest test simplu la domiciliu al testului.)

"Vedem o mulțime de oameni în cei 40 de ani care se mișcă ca și cum s-ar afla în anii '70", spune Mack, care ajută să conducă campania pentru a ne preface pe toți înainte de a fi prea târziu. El a format Thrive în tandem cu Mike Boyle, un specialist de rezistență și condiționare, cu sportivi profesioniști în pliantul său și o abordare neobișnuită a prevenirii durerii și a rănilor. Boyle descoperise că atunci când a aplicat tehnicile de dezintoxicare a terapeuților fizici la clienții săi din cariera târzie, ei nu numai că au reușit din nou la vârf, ci au făcut-o cu mai puține dureri. Acum cinci ani, Mack, urmând programul lui Boyle, a făcut ca Thrive să meargă într-o singură sală de gimnastică, iar acum această pregătire anti-durere și anti-îmbătrânire este, în realitate, înfloritoare. În prezent, programul lor, care pentru majoritatea dintre noi înlocuiește formarea noastră obișnuită de rezistență, este în 45 de săli de sport din întreaga țară (inclusiv centrul de fitness de la Rodale, compania-mamă

Prevenția

). În mai 2014,

Sănătatea bărbaților a numit Thrive cel mai bun antrenament nou al anului. "Deci, cum ar fi durerile de spate care mă împiedică să alerg sau să stau la biroul meu confortabil? Și durerea de gât cu care mă trezesc? Există o modalitate ușoară de a rezolva toate astea? ", Îl întreb pe Mack." Da ", spune el cu un zâmbet," putem rezolva totul. "Zece minute mai târziu, m-am întors pe podea , mișcându-mi partea superioară a spatelui de-a lungul unei role de spumă, ca și cum aș fi un piecrust. Pe baza evaluării mele, Mack a creat o rutină de 45 de minute pentru mine. Este diferit de orice am făcut vreodată, dar, proaspăt de la a fi umilit de testul lui, sunt gata să încerc. Îmi imaginez că m-am întors înapoi în vârstă ca Benjamin Button în uzura antrenamentului. În primul rând: stretch-uri corective și rulare de spumă în întreg corpul pentru a-mi crește mișcarea. Acesta este preambulul inspirat de PT, care începe fiecare antrenament înfricoșător. Foarfeca de foi a câștigat destul de halo de sănătate în ultimii ani. Studiile au arătat că pot reduce rigiditatea musculară și disconfortul, făcând antrenamentele mai ușoare și reducând riscul de răniri excesive. Cu toate acestea, îl întreb pe Mack, este de 10 minute de rulare în valoare de mult mai mult decât să-și petreacă timpul pe, de exemplu, o banda de alergat? explică, pentru că "are nevoie de îmbunătățiri", au nevoie de ani să se strecoare pe mine și au nevoie de timp pentru a disipa. Stăpânirea științei dezechilibrului, pe care în curând o învăț, este la fel de ușoară ca o bâzâitură de două ori de la "Dem Bones", ghidul de cântărire care ne-a introdus majoritatea în machiajul nostru scheletic. Totul din corpul vostru este conectat și, la fel ca o parte a vechilor lumini de Crăciun, atunci când o parte funcționează defectuos, restul suferă, explică Mack. Pentru majoritatea dintre noi, începe cu relația noastră profundă cu scaunul (ceva ce americanul petrece în medie de 8 ore în fiecare zi). Cu cât stați mai mult, cu atât devin mai strânse părțile care ar trebui să fie agile și mobile - glezne, șolduri și umeri - deveniți. Mușchii care fuseseră puternici devin mai slabi. În cele din urmă, începeți să vă mișcați diferit și activități pe care nu le-ați gândit niciodată de două ori, cum ar fi urcarea pe scări, se simt laborioase. MAI MULTE:

10 Mută ​​pentru șolduri fără durere

Dar îmi amintesc Mack. Nu contează deloc? Mack mă asigură. Munca mea grea a redus fără îndoială riscurile mele de boli de inimă și diabet și m-au ținut la o greutate sănătoasă. Din păcate, la fel de sigur ca ședința în jurul ei creează dezechilibre, exercițiul este ceea ce le compune.

"A face aceeași mișcare incorect pentru zile, luni sau chiar ani este ceea ce duce la dureri cronice și răni", spune Mack. Genunchii, forțați să compenseze funcționarea defectuoasă a șoldurilor și a gleznelor, să ia mai mult decât greutatea impactului și să crească suprasolicitați și hărțuiți. Slabii flexori de șold și hamstrings trage pe partea inferioară a spatelui, transformându-l într-o mină de teren dureroasă. Capul dvs. pelvisului avansează și umerii tăi se blochează în banda de birou, înfigându-ți spatele și distrugând mișcarea umerilor, chiar și în timpul exercițiilor fizice. Fără a vă da seama, forma ta - fie că este mersul tău în mișcare, fie abilitatea ta de a sta în picioare corect - suferă. "Deodată," spune Mack, "oamenii își aruncă spatele sau rupe un manșon rotator și se întorc pe canapea."

Imaginile slabei mele forme în yoga plutesc înapoi la mine. N-am reușit niciodată să mă mișc de la Plank la Chaturanga în Dog Upward-Facing, iar dovada a arătat în cele din urmă sub forma rotonetului meu rupt. Îl menționez lui Mack și el ridică din umeri, ca și cum ar fi auzit totul înainte. Șansele sunt, spune el, că yoga nu a fost în totalitate de vină. A fost, ca să spunem așa, paiele care mi-au rupt umerii. "Problema cu o mulțime de antrenamente este o rețetă de o singură mărime", spune el, observând că mulți copii boomers ajung la Thrive care alăptează o leziune pe care au câștigat-o într-un program de intensitate ridicată cum ar fi CrossFit, P90X sau un dur clasa boot-camp. "Aproximativ 99% din populația de 40 de persoane se confruntă cu un anumit dezechilibru al mișcării, dar majoritatea programelor îi pun pe toată lumea prin același antrenament fără a mai opri pentru a evalua modul în care corpul unui individ funcționează în spațiu." Practic, el mi-a spus au fost mai rău.

Toate chestiile rele și periculoase se termină acum, așa cum Mack mă conduce în restul noului meu antrenament. Rutina mă lovește ca fiind necomplicată, cu o lovitură mare pentru dolar într-o perioadă scurtă de timp. Porțiunea de rezistență și putere imită modelele de mișcare pe care le fac în viața reală, cum ar fi ridicarea valizei mele în compartimentele aeriene de pe zbor și transportarea sacilor grei de la mașină la casă. Țesute în sărituri sunt exerciții de sărituri, cum ar fi sări în lateral și ateriza pe un picior. "Dupa varsta de 30 de ani, vom pierde puterea - abilitatea de a ne mișca repede - aproape de doua ori mai mare decat cea pe care o pierdem", explica Mack. In timp ce puterea mea are nevoie de lucru, mișcările pe care el ma invata nu au nimic mentalitate cele mai multe antrenamente stres astăzi. În schimb, Mack mă apelează înapoi. "Trebuie să înveți să te miști bine înainte să te miști de multe ori", spune el, citând unul dintre guru-ii PT, Gray Cook. "Odată ce ți-ai recalificat corpul pentru a te mișca corect, poți să construiești intensitate în siguranță de acolo."

Până când am șters prosopul, sunt transpirat și consumat, dar, mai degrabă decât să mă simt ruinat, sunt energizat. Îl las pe Mack plin de speranță - și cu instrucțiuni de a face antrenamentul de 2 sau 3 ori pe săptămână în locul rutinei mele anterioare.

Cu fiecare sesiune văd îmbunătățiri, dar nu este până când nu am lucrat o duzină de ori, încât încep cu adevărat să observ o schimbare în modul în care mă simt. Este în mijlocul unei clase de yoga - prima mea în 3 ani. Când profesorul ne cheamă să ne mutăm de la Plank la Chaturanga până la Dog-Up Facing, pot să o fac fără să mă opresc o dată sau să fac un singur gem. Miezul meu devine din ce în ce mai puternic. Umerii mei sunt stabili. Mă simt ... fără durere MAI MULTE:

6 mișcări pentru a ridica durerea la umăr

Sfaturi pentru o îmbunătățire a succesului

Recomanda
  • Fitness: Stresul din depresiune | Prevenția

    Stresul din depresiune | Prevenția

    Dacă vă petrece cea mai mare parte a zilei cocoșat peste un computer, este timpul pentru a vă oferi umerilor puțin TLC. Incorporarea câtorva extensii simple de deschidere a umărului vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, să vă ușurați tensiunea și să eliberați stresul.
  • Fitness: Antrenamentul dvs. este dezechilibrat? | Prevenire

    Antrenamentul dvs. este dezechilibrat? | Prevenire

    Yoghinii știu asta. Copiii folosesc asta. Tocmai plimbandu-se pe umeri. Da, este vorba de echilibru. "Trebuie să-ți antrenezi echilibrul ca și cum ai să-ți antrenezi mușchii", spune expertul în fitness Prevenția Chris Freytag. "Este o utilizare sau o pierdeți priceperea".
  • Fitness: Cele mai bune bare de energie sunt ... | Prevenire

    Cele mai bune bare de energie sunt ... | Prevenire

    Ai mers vreodată pe culoarul barului de energie din magazinul de bacanie și ai fost copleșit? Te aud. De la etichetele de marketing la ingrediente ascunse, găsirea unui bar potrivit pentru a vă alimenta antrenamentele poate fi mai mult decât puțin confuză - să nu mai vorbim deloc frustrant.
  • Fitness: Scorurile picioarelor unui dansator în 30 de secunde Prevenire

    Scorurile picioarelor unui dansator în 30 de secunde Prevenire

    Dacă sezonul de jambiere strânsă și blugi slabi te-ai întrebat ce ai avut împotriva sezonului de baie, nu te teme. Puteți obține picioarele lungi și slabe ale unui dansator, chiar dacă nu sunteți chiar grațios.
  • Fitness: Cea mai sănătoasă exercițiu de mers pe jos pentru diabetici

    Cea mai sănătoasă exercițiu de mers pe jos pentru diabetici

    Thinkstock Nu există nicio îndoială că mersul pe jos este grozav pentru toată lumea: crește dramatic nivelurile de energie, luptă împotriva grăsimilor inima. Dar dacă aveți zahăr din sânge ridicat sau dacă ați fost diagnosticat cu prediabete sau diabet, mersul pe jos poate fi un salvator de viață.
  • Fitness: Regula # 1 pentru biceps frumos Prevenire

    Regula # 1 pentru biceps frumos Prevenire

    Buclele bicepului pare a fi la fel de simplu ca și el. Țineți gantere, îndoiți-vă la coate și aduceți greutățile spre umerii voștri. Și dacă poți continua să faci acest lucru, dacă vrei cu adevărat rezultate, ai nevoie de acest truc matematic simplu (adică, aducem matematică la sala de sport).
  • Fitness: Această rutină de rezistență vă poate schimba viața. Trebuie doar să-l lăsați. | Prevenire

    Această rutină de rezistență vă poate schimba viața. Trebuie doar să-l lăsați. | Prevenire

    Chris Fanning "Simțiți că aveți vreo durere?" sală de gimnastică acoperită în Astroturf și căutarea pe mine este un antrenor înzestrat cu biceps care devine faimos în lumea wellness pentru a expune persoana veche ascunsă în tine.
  • Fitness: Scorurile picioarelor unui dansator în 30 de secunde Prevenire

    Scorurile picioarelor unui dansator în 30 de secunde Prevenire

    Dacă sezonul de jambiere strânsă și blugi slabi te-ai întrebat ce ai avut împotriva sezonului de baie, nu te teme. Puteți obține picioarele lungi și slabe ale unui dansator, chiar dacă nu sunteți chiar grațios.
  • Fitness: Această rutină de rezistență vă poate schimba viața. Trebuie doar să-l lăsați. | Prevenire

    Această rutină de rezistență vă poate schimba viața. Trebuie doar să-l lăsați. | Prevenire

    Chris Fanning "Simțiți că aveți vreo durere?" sală de gimnastică acoperită în Astroturf și căutarea pe mine este un antrenor înzestrat cu biceps care devine faimos în lumea wellness pentru a expune persoana veche ascunsă în tine.

Alegerea Editorului

Ce este dieta Sirtfood și de ce este Adele în ea? | Prevenția

Andrew Unangst / Getty Images nu este stilul lui Adele, dar când a făcut premiera noului său videoclip la Billboard Music Awards duminică, nu a existat nici o ascundere a figurii sale recent sublimate. Vizitatorii nu au putut să-și dea seama că trebuie să facă ceva pentru a pierde în greutate.