50 Cele mai sănătoase alimente pentru femei

Următoarele alimente sănătoase pot pretinde drepturi mari de înfrânare: pot să prevină bolile grave precum diabetul, cancerul și bolile de inimă; fortificați sistemul imunitar; proteja și netezi pielea; și vă ajuta să pierdeți în greutate sau să rămâneți subțire. Dacă consumați deja majoritatea acestor alimente sănătoase, bine pentru tine! Dacă nu, acum este momentul să vă încărcați coșul de cumpărături și să vă suprasolicitați sănătatea.

Tratamentul diabetului zaharat este aici - nu sunt necesare medicamente, intervenții chirurgicale sau miracole!

Înscrieți-vă la newsletter-ul gratuit pentru Rețetă de Zi pentru a încorpora aceste alimente în mesele de zi cu zi!

Ouăle

Gălbenușurile de ou găzduiesc tone de nutrienți esențiali dar greu de obținuți, inclusiv colina, care este legată de scăderea ratei cancerului de sân (un galben furnizează 25% din necesarul zilnic) și antioxidanții care pot ajuta la prevenirea degenerării maculare și a cataractei. Deși mulți dintre noi au evitat ouăle întregi din cauza legăturii lor cu riscul bolilor cardiace, există dovezi substanțiale că, pentru majoritatea dintre noi, ouăle nu sunt dăunătoare, dar sănătoase. Persoanele cu afecțiuni cardiace ar trebui să limiteze gălbenușurile de ou la două pe săptămână, dar restul de noi pot avea un întreg ou zilnic; cercetările arată că nu vă va crește riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Faceți omeletele cu un singur ou întreg și cu două albi și urmăriți colesterolul la alte mese.

Mai mult de la Prevenire:

Alimente care ard Belly Fat Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați la

|

iaurt grecesc

Iaurtul este o modalitate foarte bună de a obține calciu și este, de asemenea, bogat în bacterii care măresc imunitatea. Dar data viitoare când loviți culoarul iaurtului, ridicați felul grecesc - în comparație cu iaurtul regulat, acesta are de două ori proteina (iar 25% dintre femeile peste 40 de ani nu primesc suficient). Căutați soiuri fără grăsimi cum ar fi iaurtul ecologic Oikos (90 de calorii și 15 g de proteine ​​pe o porție de 5,3 uncii)

lapte ecologic fără grăsimi

Da, face un organism bun: Studiile arată că calciul nu este nu e doar un rapel de os, ci si un luptator gras. Studii recente de la Universitatea din Tennessee au descoperit că persoanele obeze care au luat o dietă bogată în calorii și calciu au pierdut cu 70% mai multă greutate decât cei care au mâncat cel mai puțin. Vitamina D nu numai că permite organismului dumneavoastră să absoarbă calciul, ci și un super nutrient în sine. Cercetările arată că nivelurile adecvate de D pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, pot preveni anumite tipuri de cancer, pot diminua durerile din spate și chiar ajută la prevenirea depresiei, însă majoritatea dintre noi nu primesc aproape suficient de 1000 de UI pe zi pe care majoritatea experților recomandă. O stropire de lapte în cafeaua de dimineață nu este suficientă pentru a furniza calciu și vitamina D de care aveți nevoie. Utilizați lapte în loc de apă pentru a vă prepara fulgi de ovăz, pentru a avea un pahar cu micul dejun sau pentru a prepara un sirop de ciocolată pentru un tratament după-cină.

Salmon

Somonul este o sursă bogată de vitamina D și una dintre cele mai bune surse de omega-3 puteți găsi. Acești acizi grași esențiali au o gamă largă de beneficii impresionante pentru sănătate - de la prevenirea bolilor de inimă până la netezirea pielii și de a ajuta la scăderea în greutate pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a minimiza efectele artritei. Din nefericire, multi americani nu culege aceste avantaje pentru ca suntem deficienti, pe care unii experti cred ca ar putea fi la baza multor mari probleme de sanatate de astazi, cum ar fi obezitatea, bolile de inima si cancerul. Omega-3, de asemenea, încetinește rata de digestie, ceea ce vă face să vă simțiți mai plin de timp, astfel încât să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei.

Mai mult de la Prevenire:

Delicios Easy Salmon Rețete Carne de vită

este una dintre sursele cele mai absorbite de fier. (Fierul prea mic poate provoca anemie.) Adăugarea a câte 1 uncie de carne de vită pe zi poate face o mare diferență în capacitatea organismului de a absorbi fierul din alte surse, spune dr. Mary J. Kretsch, cercetător la clinica USDA- ARS Western Human Nutrition Research Center din Davis, CA. Carnea de vită conține, de asemenea, o cantitate mare de zinc (chiar și deficiențe minore pot afecta memoria) și vitaminele B, care ajută organismul să transforme alimentele în energie.

Dacă poți, frământă-te pe hrănire cu iarbă. În comparație cu carnea de vită alimentată cu cereale, are de două ori concentrația de vitamina E, un puternic antioxidant stimulant al creierului. Este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3. Deoarece acest tip de carne de vită are tendința de a fi mai scăzut în grăsimea totală, poate fi dificil de atât de marinat, și de a folosi un termometru pentru carne pentru a evita supraîncălzirea.

Mai mult de la Prevenire:

Rețete sănătoase de carne de vită > Este greu să vă imaginați un aliment mai perfect decât fasolea. O ceașcă gătită poate furniza până la 17 g fibră. Ele sunt, de asemenea, încărcate cu proteine ​​și zeci de substanțe nutritive cheie, inclusiv câteva femei cele mai multe cad pe scurt de calciu, potasiu și magneziu. Studiile fac legătura cu fasolele la un risc redus de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arterială și cancere de sân și de colon. Cele mai recente linii directoare privind dieta recomandă consumarea a cel puțin 3 cești de fasole pe săptămână - de 3 ori mai mare decât cea mai veche ceașcă. Păstrați dulapurile cu tot felul de produse: negru, alb, rinichi, rehidratate fără grăsimi etc. Folosiți-le în salate, cartofi copți umpluți și chili veggie sau împrăștiați pentru extinderea sandwich-urilor

Nuts

USDA cercetatori spun ca mananca 1 ½ oz de nuci de copac zilnic poate reduce riscul de boli de inima si de diabet. Nucile sunt bogate in omega-3. Alunețele conțin arginină, un aminoacid care poate reduce tensiunea arterială. O uncie de migdale are cât mai multe polifenoli sănătoși ca o ceașcă de ceai verde și 1/2 cană de broccoli aburit combinat; acestea pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, de asemenea. Cheia este moderarea, deoarece nucile sunt bogate in calorii. Păstrați un borcan de nuci tăiați în frigider și presărați o lingură pe cereale, salate, cartofi prăjiți sau iaurt. Sau să ai un gust ca o gustare în cele mai multe zile ale săptămânii.

Edamame și tofu

Zilele de soia ca un remediu - toate pot fi terminate, dar edamame are încă un loc important pe platoul tău. Alimente precum tofu, lapte de soia și edamame ajută la combaterea bolilor de inimă atunci când înlocuiesc carnea și brânzeturile grase, reducând aportul de grăsimi saturate. Soia conține, de asemenea, grăsimi polinesaturate sănătoase din inimă, o cantitate bună de fibre și câteva vitamine importante. Soia izoflavone, sau de plante estrogeni, poate ajuta, de asemenea, prevenirea cancerului de san. Unii cercetători cred că acestea se leagă de receptorii de estrogen, reducându-vă expunerea la efectele mai puternice ale propriului estrogen, spune medicul Andrew Weil, consilierul

Prevenție

. Dar băgați-vă cu alimente întregi din soia, mai degrabă decât alimentele procesate, cum ar fi patties sau chips-uri, făcute cu pudră de soia. Nu luați suplimente de soia, care conțin cantități mari și eventual periculoase de izoflavone. Ovăz Ovăz bogat în fibre este chiar mai sănătos decât FDA a crezut atunci când le-a ștampilat pentru prima dată cu un sigiliu de reducere a bolilor cardiace acum 10 ani . Conform cercetărilor recente, acestea pot reduce riscul de diabet de tip 2. Cand cercetatorii finlandezi au urmarit 4.316 barbati si femei pe parcursul a 10 ani, au descoperit ca persoanele care au mancat cel mai mare procent de fibre de cereale aveau cu 61% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2. Pentru a culege beneficiile, mâncați o jumătate de cană zilnic - de preferință neîndulcită. Pentru un mic dejun versatil, cu diferite combinații de fructe, iaurt și nuci. De asemenea, puteți folosi ovăz pentru a acoperi pește sau pui sau adăugați textura la chiftele de carne.

Mai mult de la Prevenție:

9 Micul dejun care începe să crească

Flaxul Seminele de flax este cea mai puternică sursă de plante de omega -3 grăsimi. Studiile indică faptul că adăugarea semințelor de in pentru dieta dvs. poate reduce dezvoltarea bolilor cardiace cu 46% - ajută la menținerea globulelor roșii din sânge și formarea de cheaguri care pot bloca arterele. De asemenea, poate reduce șansele de cancer la sân. Într-un studiu, femeile care au mâncat 10 g de semințe de vacă (aproximativ 1 lingură de lingură) în fiecare zi timp de 2 luni au avut o îmbunătățire cu 25% a raportului dintre substanțele cancerigene de sân și substanțele chimice care favorizează cancerul de sân în sângele lor. Se presară 1 până la 2 linguri de semințe de in, pe zi, pe cereale, salată sau iaurt.

Uleiul de masline

Uleiul de masline este plin de grasimi mononesaturate (MUFAs) sanatoase in inima, care scad colesterolul LDL "rau" si cresc colesterolul HDL "bun". Este bogat in antioxidanti, care pot ajuta la reducerea riscului de cancer si alte boli cronice, cum ar fi Alzheimer. Căutați uleiuri virgine extra pentru cei mai mulți antioxidanți și aromă. Îndepărtați cantități mici pe legume înainte de frigere; utilizați-l pentru a savura sau a se amesteca-prăji, în dressings și marinate, și pentru a aroma pâine la cină, în loc de un strat de unt sau margarină.

Mai mult de la Prevenire:

7 Lucruri cele mai mari în alimente

Avocado Aceste fructe netede sunt o sursă excelentă nu numai de MUFA, ci și de alte substanțe nutritive cheie. Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Ohio a constatat că atunci când a fost adăugat avocado la salate și salsa, a contribuit la creșterea absorbției carotenoidelor specifice, a compușilor de plante legate de riscul scăzut al bolilor de inimă și a degenerării maculare, o cauză principală de orbire. "Avocadele sunt ambalate cu compuși protectori ai inimii, cum ar fi fibrele solubile, vitamina E, folatul și potasiul", spune Elizabeth Somer, RD, autorul

10 obiceiurilor care alimentează o dietă pentru femei

. Dar sunt puțin calorii. Pentru a evita creșterea în greutate, utilizați avocado în locul altor alimente bogate în grăsimi sau condiment, cum ar fi brânza sau mayo. (Profitați din plin de avocado cu aceste 29 rețete delicioase de avocado.) Broccoli Alegeți orice boală-cancer amenințătoare de viață, boală de inimă, o numiți - și mănânci mai multe broccoli și verii ei cruciferi vă pot ajuta să bateți cercetarile lui Johns Hopkins sugereaza. Numind doar patru porții săptămânale de legume, cum ar fi broccoli, varză și conopidă, a scăzut riscul de a muri de la orice boală cu 26% dintre cei 6.100 de persoane studiate timp de 28 de ani. Pentru beneficiile maxime de combatere a bolilor, bateți vechiul vapor de vânătoare. Se pare că broccoli cu aburi eliberează ușor cantitatea maximă de sulforafan.

Spanacul

Vă vom răsfăța glumele Popeye, dar spanacul are mușchi sănătoși. Pentru un singur lucru, conține o mulțime de luteină, pigmentul galben-soare gătit în gălbenușurile de ou. Pe lângă păstrarea împotriva degenerării maculare legate de vârstă, o cauză principală de orbire, luteina poate preveni infarctul prin menținerea pereților arteriali fără colesterol. Spanacul este, de asemenea, bogat în fier, care ajută la eliberarea oxigenului în celulele tale pentru energie, iar folatul, o vitamină B, care previne defectele congenitale. Gatiti frunzele de spanac congelate (ele furnizeaza mai mult fier atunci cand sunt fierte decat crude) si servesc ca o farfurie cu cina cateva ori pe saptamana.

Tomate

Tomatele sunt cea mai obisnuita sursa de licopen, un antioxidant care poate proteja impotriva boli de inima si cancer de san. Singura problemă cu roșiile este că le mâncăm în general sub formă de sos de spaghete cu zahăr încărcat sau ca o felie subțire într-un sandwich. Pentru o idee mai sănătoasă cu privire la felul de mâncare, roșii de prun de prune și haina cu ulei de măsline, praf de usturoi, sare și piper. Se frige într-un cuptor de 400 ° F timp de 20 de minute și se servesc cu pui. (De asemenea, încercați aceste 17 rețete de tomate tentante!)

Cartofi dulci

Una dintre cele mai bune modalități de a obține vitamina A - un nutrient esențial care protejează și menține ochii, pielea și căptușelile noastre respiratorii, urinare și intestinale tractate - provine din alimente care conțin beta-caroten, pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamină. Alimentele bogate în caroten se numără printre morcovi, squash, kale și pepene galben, dar cartofii dulci au printre cele mai multe. O jumătate de cană de servire a acestor dulciuri dulci oferă doar 130 de calorii, dar 80% din vitamina A din AH. Înlocuiți cartofii de seară cu un cartof dulce (1,096 mcg) și sunteți bine să mergeți - și apoi unii. > Usturoi

Usturoiul este un esențial de aromă și un superstar de sănătate în sine. Relația ceapă conține mai mult de 70 de substanțe fitochimice active, inclusiv alicină, care arată că ar putea scădea tensiunea arterială ridicată cu până la 30 de puncte. Consumul ridicat de usturoi a redus ratele de cancer ovarian, colorectal și alte tipuri de cancer, potrivit unei revizuiri a cercetării în

American Journal of Clinical Nutrition

. Allicin luptă și împotriva infecțiilor și a bacteriilor. Cercetătorii britanici au dat 146 de persoane, fie un placebo, fie un extract de usturoi timp de 12 săptămâni; ucenicii de usturoi aveau două treimi mai puțin probabil să se răcească. Cheia pentru un usturoi sănătos: Îndoiți cuișoarele și lăsați-le să stea până la 30 de minute înainte de a le încălzi, ceea ce activează și păstrează compușii care protejează inima, potrivit unui studiu din Argentina din 2007.

Ardeii roșii Citrus fructele primesc tot creditul pentru vitamina C, dar ardeii roșii sunt de fapt cea mai bună sursă. Vitamina C poate fi cunoscută cel mai bine pentru beneficiile pielii și imunității. Cercetatorii din Marea Britanie au analizat aportul de vitamina C la 4025 de femei si au descoperit ca cei care mananca mai mult au avut mai putina ingrosare si uscaciune. Cu toate că obținerea unei cantități suficiente de vitamina C nu vă împiedică să vă faceți griji sau răceli, studiile arată că vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. Vitamina C are și alte acreditări importante. Cercetatorii finlandezi au descoperit ca barbatii cu nivel scazut au fost de 2,4 ori mai placuti pentru a avea un accident vascular cerebral, iar oamenii de stiinta australieni au descoperit recent ca antioxidantul reduce durerea genunchiului prin protejarea genunchilor impotriva artritei. Mai mult de la prevenire:

13 moduri de scădere a tensiunii arteriale în mod natural

Figuri

Când vă gândiți la produse bogate în potasiu, probabil că nu vă vine să vă amintiți smochinele, dar este posibil să fiți surprinși să aflați că șase smochine proaspete au 891 mg de minerale pentru scăderea tensiunii arteriale, aproape 20% din nevoia dvs. de zi cu zi - și aproape dublu de ceea ce ați găsi într-o banană mare. Într-un recent studiu de 5 ani din Olanda, dietele bogate în potasiu au fost asociate cu rate mai scăzute de deces din toate cauzele la adulții sănătoși cu vârsta de 55 de ani și peste. Figurile sunt una dintre cele mai bune surse de fructe de calciu, cu aproape la fel de mult pe portie (șase smochine) ca 1/2 ceașcă de lapte fără grăsimi. Serviți prin tăierea și adăugarea la iaurt, brânză de vaci, fulgi de ovăz sau salate verde. Sau bucurați-vă de o gustare savuroasă: Taiați o fâșie în partea laterală și chestia cu 1/2 linguriță de o versiune cu conținut scăzut de grăsime a unei brânzeturi moi, cum ar fi Chevre sau Brie. Afine

Afinele pot fi foarte bine cele mai puternice alimente care sfidează vârsta - sunt gemate cu antioxidanți. Când cercetătorii de la Universitatea Cornell au testat 25 de fructe pentru acești compuși potențiali, au descoperit că afinele afumătoare sălbatice (care sunt mai mici decât vărul lor cultivat) au împachetat cele mai absorbante antioxidante. Cercetarile arata ca o dieta bogata in afine poate ajuta la pierderea memoriei, prevenirea infectiilor tractului urinar si ameliorarea durerii oculare. Adăugați până la 1/2 ceașcă de afine la dieta dvs. pe zi pentru beneficii maxime pentru sănătate, recomandă dr. Ronald Prior, profesor adjunct de științe alimentare la Universitatea Arkansas din Fayetteville. Numai acest lucru oferă doar dublul cantității de antioxidanți pe care majoritatea americanilor o obțin în 1 zi. (Bucurați-vă mai mult de fructe de pădure cu aceste 11 rețete de afine gustoase.)

Perechi asiatice

O pară asiatică mare are o cantitate de 10 g de fibre de scădere a colesterolului, aproximativ 40% din necesarul zilnic. Persoanele care au mancat cele mai multe fibre au avut cel mai scazut nivel total de colesterol si nivelul LDL, potrivit unui studiu recent al adultilor din Baltimore. Acelasi cercetatori au descoperit ca persoanele care au mancat cele mai multe fibre, de asemenea, a cântărit cel mai puțin și a avut cel mai mic indicele de masă corporală și circumferința taliei. Serviți-l într-o salată de salată de la Boston, brânză de capră rumenită, nuci și portocale de mandarine. Sau faceti un desert: adaugati perele decojite si taiate intr-o cratita cu 1 cana de vin alb, 1 lingurita de miere, 1 lingurita de ghimbir proaspat ras, si suficienta apa pentru a acoperi perele. Acoperiti si fierbeti 40 de minute sau pana cand pereii sunt moi

Lychee

Un studiu francez publicat in Journal of Nutrition

a constatat ca lychee are al doilea nivel de polifenoli sanatosi in inima din toate fructele testat - cu aproape 15% mai mult decât cantitatea găsită în struguri (citată de mulți ca unități de polifenol). Compușii pot juca, de asemenea, un rol important în prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi cancerul. Serviți prin curățarea sau ruperea capacului exterior chiar sub tulpină; utilizați un cuțit pentru a elimina groapa neagră. Se adaugă cartofi prajiti sau biciuiți pe kebaburile de pui pentru a adăuga un gust dulce, grapelic.

Merele

Unul dintre cele mai sănătoase fructe pe care ar trebui să le consumați este unul care, probabil, deja sunteți: mărul. Studiul privind sănătatea femeilor din Iowa, care investighează obiceiurile de sănătate a 34.000 de femei timp de aproape 20 de ani, a numit merele drept una dintre cele trei alimente (împreună cu pere și vin roșu) care sunt cele mai eficiente în reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiace printre femeile aflate în postmenopauză. Alte studii masive au descoperit fructele pentru un risc mai scăzut de cancer pulmonar și diabet zaharat de tip 2 - și chiar ajută femeile să piardă în greutate. De fapt, unul dintre singurele lucruri care ar putea face un măr nesănătoase îl amestecă cu zahăr, făină și unt și umplându-l într-o plăcintă cu mila mare. În schimb, gustați după-amiaza cu o lingură de unt de arahide sau adăugați felii de sandvișuri sau salate. Mai mult de la Prevenire: 17 Retete uimitoare de mere

Guava

fructele tropicale sunt o sursă excelentă de vindecare a pielii vindecătoare, cu 250% din ADR pe porție. O ceașcă de guavă are de aproape 5 ori mai mult decât un portocaliu mediu (377 mg față de 83 mg) - care este de peste 5 ori mai mare decât nevoia zilnică. Este, de asemenea, încărcat cu licopen (cu 26% mai mult decât o tomată), ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă. Și, potrivit cercetărilor făcute de microbiologi din Bangladesh, guava poate chiar să protejeze împotriva agenților patogeni alimentari, cum ar fi Listeria și staph. Puteți cumpăra suc de guava, sau fierbeți bucăți în apă așa cum ați face pentru a face mereu. Guava face, de asemenea, un super-smoothie: amestecați 1/2 banană, 1/2 guava coaptă, o mână de căpșuni, 1/2 cană de lapte de soia și câteva cuburi de gheață. (Păstrați amestecătorul cu 20 de piersici super mai sănătoase.)

Ciocolată neagră Mulțumesc, ciocolată neagră, pentru că ne face să ne simțim bine - nu vinovată - despre desert. Ciocolata neagra este umpluta cu antioxidanti flavonoizi (mai mult de 3 ori mai mult decat cantitatea de ciocolata din lapte), care pastreaza plachetele sanguine de la lipirea impreuna si poate chiar sa descopere arterele. De asemenea, poate ajuta la scaderea in greutate, mentinandu-va senzatia completa. Danemarca. Cercetătorii au dat 16 participanți 100 g de ciocolată întunecată sau lapte și 2 ore mai târziu le-au oferit pizza. Cei care au consumat ciocolata neagra au mancat cu 15% mai putine calorii decat cei care au avut ciocolata cu lapte si au fost mai putin interesati de alimente grase, sarate si zaharuri. Încercați o ciocolată cu 70% sau mai multă cacao. Două linguri de chipsuri de ciocolată neagră, cu fructe de padure proaspete, ca o gustare de după-amiaza sau după desert, ar trebui să vă ofere unele beneficii sănătoase pentru inimă fără a vă distruge bugetul caloric.

Mai mult de la prevenire:

26 Rețete de stimulare a imunității

Rodii

Ambalate cu compuși antioxidanți, rodiile au fost mult timp legate de sănătatea inimii și a creierului. Cercetări mai noi explică de ce: Un studiu a constatat că polifenolii de rodie ajută arterele să se extindă și să se contracte pentru a gestiona fluxul sanguin și pentru a preveni întărirea. Un studiu separat a constatat că aceleași antioxidanți ajută la îndepărtarea tipului de inflamație care duce la boala Alzheimer. Pentru a obține cele mai bune beneficii, mâncați semințele de fructe și unele din măduva. Ambele conțin compuși sănătoși

Banane Bananele vechi bune sunt încărcate cu potasiu - un macronutrient care vă ajută să vă controlați tensiunea arterială și menține sistemul nervos în funcțiune la o eficiență maximă. De asemenea, potasiul scade riscul de accident vascular cerebral, potrivit unui studiu realizat de FDA. Dar dacă sunteți ca majoritatea femeilor, consumați doar jumătate din cantitatea de potasiu necesară organismului dumneavoastră. O banană conține 450 mg - aproximativ 10% din țesuturile zilnice de potasiu - precum și fibre pentru a menține buna funcționare a sistemului digestiv.

Unt de arahide

Din bobul de întărire a oaselor la stimularea imunității B6, untul de arahide este încărcat cu multe dintre vitaminele și mineralele pe care le are corpul dvs. (dar probabil că nu este suficient). Conținutul ridicat de fibre și proteine ​​vă va menține ore întregi, iar untul de arahide este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi monosaturate - dovedit pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să vă îndepărtați de diabet. Creamul este bine, dar tipul crocant conține de obicei mai multe fibre și mai puțin zahăr. (

Popcorn

Ambalat cu antioxidanti care lupta impotriva inflamatiei care pot ajuta la indepartarea problemelor de sanatate, cum ar fi bolile de inima si depresia, popcornul este, de asemenea, singurul 100% cereale integrale neprelucrate, adică unul dintre cele mai bune gustări pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice de cereale integrale. Singurul avertisment: soiurile pre-ambalate, cu microunde sunt încărcate cu calorii și substanțe chimice. Cumpărați kernelurile nevăzute și le arătați într-un popper de top. Uleiul de măsline sau de trufe sunt substituții delicioase, sănătoase pentru unt. (Găsiți 26 de rețete de popcorn gustoase cu ajutorul instrumentului nostru de găsire a rețetelor)

Stridiile

Aceste minuni gri alunecoase sunt campionul naturii când vine vorba de zinc, un mineral necesar imunității și sănătății ADN-ului, precum și dezvoltării fetale. Stridiile sunt, de asemenea, o sursă bogată de fier - un nutrient care mănâncă multe legume orientate spre legume. Prea puținul fier poate duce la deficiențe ale celulelor roșii din sânge, oboseală, dureri de cap și alte afecțiuni. Doar 1 stridii prime conține aproape 3 miligrame de fier sau o șesime din țelul zilnic de 18 mg.

Ciuperci

Compușii sănătoși de ciuperci s-au dovedit a reduce colesterolul și o creștere lentă a tumorii asociată cu unele tipuri de cancer, potrivit Societatea Americana pentru Cancer. Ciupercile cresc, de asemenea, nivelurile de circulație ale organismului dumneavoastră, denumite interferon, care opresc viruși precum hepatita. Sunt, de asemenea, un stativ de carne, cu un conținut scăzut de calorii. Indiferent dacă plănuiți să aruncați shiitakes sau butoane albe, asigurați-vă că le preparați mai întâi; pereții lor celula densi sunt aproape indigestibili dacă sunt consumați prime.

Chia

La fel ca și sămânța sa înrudită, inul, semințele de chia sunt mari surse de proteine, omega-3 și fibre. Ele conțin, de asemenea, cantități bune de antioxidanți sănătoși, precum și calciu, zinc, magneziu și fier - toate importante pentru sănătatea dumneavoastră. Unele studii au indicat, de asemenea, că chia vă poate ajuta să pierdeți greutatea prin controlarea nivelului de foame. Aruncați o mână mică în bucăți sau produse de cofetărie, sau le puteți folosi ca o suplimente sănătoase pe salate sau iaurt. (Aici sunt cele trei top-uri ale brandului de semințe de chia.)

Piept de pui

Este posibil să nu fie o super-alimentară la modă, dar o porție de 4 oz de acest tip de carne joasă conține aproape jumătate din proteina zilnică. Sânii de pui sunt o sursă importantă de fosfor - importantă pentru oasele și dinții puternici - precum și vitamina B3 (aka niacin), care ajută la controlul hipertensiunii arteriale și previne întărirea arterelor. O portie conține, de asemenea, 25% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține funcția corectă a creierului și a sistemului imunitar.

Kale

liste. Și, împreună cu spanacul, kale este la vârful haldei verde închis și verde. Rasting cu vitaminele A, K și C, kale este, de asemenea, o mare sursă de calciu, fier, magneziu și potasiu. Fie că îl aruncați în supe, în smântână sau în salate, aruncați cât mai mult din aceste lucruri în fiecare zi.

Lemon

Împreună cu concentrațiile sale impresionante de vitamină C, compușii flavonoidici ai lămâie s-au dovedit a avea anti- proprietăți canceroase. Dar lămâie poate fi mai sănătoasă într-un rol de susținere: adăugați un pic la ceai, iar corpul dvs. va absorbi mai mult din antioxidanții sănătoși ai băuturii, constată cercetările de la Universitatea Purdue. Puteți chiar să reduceți apariția petelor de vârstă plopind o pană de lămâie pe ele 10 minute pe zi timp de 12 săptămâni

Mai mult de la Prevenire:

Cum să obțineți o piele mai netedă pe programul dvs.

Portocale

Încărcate cu vitamina C, portocalele sunt, de asemenea, surse solide de folat - importante pentru întreținerea și repararea celulelor. Acestea conțin potasiu și vitamine B1 și A, care sunt esențiale pentru vederea și funcția imună. Și pectina din portocale absoarbe colesterolul nesănătoase din alte alimente pe care le mâncați, și astfel păstrează lucrurile rele din sistemul dumneavoastră. Pectina neutralizează, de asemenea, o proteină dăunătoare numită galectin-3 care provoacă cicatrizarea țesuturilor în inimă, arată cercetările britanice. (Încearcă aceste 7 rețete de citrice pe care le vei iubi.)

Cartofi de Russet Cartofii dulci obținuți toată presa. Și în timp ce conțin mai mult beta-caroten, cartofii roșii (sau coacerea) câștigă atunci când vine vorba de folat, niacină, potasiu și, de asemenea, fosfor - un mineral important pentru oase puternice. Cartofii din cartofi sunt, de asemenea, mult mai mici în zahăr și sodiu decât rudele lor dulci. Încercați să înlocuiți iaurtul grecesc sănătos cu smântână atunci când coaceți sau amestecați; veți fi șocat de cât de asemănătoare cu cele două gusturi.

Quinoa

Quinoa face fiecare listă de super-alimente pentru un motiv bun: este ambalat cu proteină "completă" - tipul care conține toți 9 aminoacizi esențiali pe care corpul are nevoie . (Multe legume sunt surse de proteine ​​incomplete.) Este, de asemenea, solid pe fibră pentru a vă ajuta digestia și este practic multivitamin-greu atunci când vine vorba de nutrienți cum ar fi fier, magneziu, calciu, potasiu și acid folic. Încercați-l ca o cină sau în loc de carne în feluri de mâncare ca ardeii umpluți. (Pentru mai multe idei, aruncați o privire la aceste 6 rețete delicioase de quinoa.)

Vinul

Antioxidanții săi sunt legați de nivelurile scăzute de colesterol și de vasele de sânge mai sănătoase - amândouă îmbunătățesc sănătatea inimii. Și resveratrolul compus din vin - mai abundent în roșii decât în ​​albi - sa dovedit că blochează creșterea celulelor adipoase, reglează zahărul din sânge și zonele de depresie. Dar bea cu moderatie: In timp ce un pahar sau doua cateva zile pe saptamana se extind din viata, zilnic sipping ups riscul pentru moartea timpurie, arata un studiu de la Virginia Tech

dovleac

Ca cele mai multe legume portocalii, dovleci sunt înghesuiți cu beta-caroten, pe care corpul dumneavoastră îl transformă în mod natural în vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol. Acesta este un lucru bun, deoarece retinolul este important pentru pielea sănătoasă și membranele mucoase, precum și funcția imună și viziunea. Semințele de dovleac conțin, de asemenea, compuși de protecție numiți fitosteroli, care pot ajuta la combaterea unei prostate mărită. Semințele sunt foarte sărate și prăjite, iar carnea de dovleac este delicioasă în totul, de la clătite până la smântână (și cele 20 de rețete perfecte ale dovleacilor o dovedesc!)

Lentile

Femeile care mananca linte cel putin de doua ori pe saptamana sunt cu 24% mai putin probabil sa dezvolte cancer de san decat femeile care le mananca mai putin de o data pe luna, se arata in studiile. Lentilele pastreaza echilibrul zaharului din sange si doar o sfert din acea leguma ofera 13 g de proteine, 11 g de fibre si 5 mg de fier. De asemenea, le-a fost demonstrat că îndepărtează hipertensiunea. Încercați-le în supe sau salate sau ca o parte gustoasă.

Varza de Bruxelles

Prea adesea asociată cu masele de masă din copilarie, aceste legume crucifere conțin compuși ai sulfului numiți glucozinolați, demonstrând că vă pot reduce riscul pentru mai multe tipuri de cancer, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Oregon. Încărcate cu fier și potasiu, o ceașcă de germeni de Bruxelles prezintă 54 mcg de folat - aproximativ 14% din doza zilnică recomandată de 400 mcg. Împărțiți-le la jumătate și le amestecați în sare, piper și usturoi, pentru a le înmulți aroma naturală.

Bulgur

Acest bob întreg este popular în Orientul Mijlociu și este timpul ca America să se prindă. Bulgur conține un metabolit numit betaină, care poate diminua nivelurile nesănătoase de inflamație. O ceașcă de bulgur gătit conține 8,2 g de fibre - aproape 33% din necesarul zilnic. Acesta oferă, de asemenea, mai mult de jumătate din ținta dvs. zilnică pentru mangan, un mineral important pentru funcția creierului și a nervilor. Amestec-o cu fasole pentru a forma un burger mai veggie mai sanatoasa

Mai mult de la Prevenire:

5 Retete Amazing Veggie Burger

Sardine

Sunt ieftine, portabile si printre cele mai bune surse de omega -3S. De fapt, femeile care mananca in mod regulat tipul de grasimi cu catene lungi gasite in sardine se bucura de o scadere de 38% a riscului de boala ischemica, potrivit unui studiu danez. Omega-3 cu catenă lungă s-au dovedit a limita inflamația și creșterea lentă a tumorii. Peștele miniscule este o sursă fenomenală de vitamină B12, care vă ajută organismul să facă ADN-ul în timp ce vă menține nervos și celulele sanguine sănătoase.

Kefir Kefir este o băutură cu lapte fermentat care este plină de bacterii probiotice sănătoase sistemele imunitare și digestive funcționează corect. Probioticele precum cele din kefir limitează și prezența microbilor nocivi numiți candida, care pot provoca crampe stomacale și probleme ale pielii cum ar fi erupții cutanate sau erupții, arată cercetările. Mare în piureuri sau pe cont propriu, căutați un kefir simplu, care conține mai puține calorii și zahăr decât soiurile aromate.

Ceapa

Sunt champe când vine vorba de polifenoli și flavonoide, ambele legate de stresul oxidativ scăzut și risc redus de cancer. Compușii de sulf ai cepei vă ajută să controlați simptomele diabetului și să vă protejați inima împotriva bolii. Și cromul găsit în ceapa sa dovedit a reglementa zahărul din sânge. Sfaturi: straturile cele mai extinse au tendința să dețină substanțe nutritive mai sănătoase.

Ceaiul

Compușii antioxidanți ai ceaiului verde au fost legați de creșterea lentă a cancerului, îmbunătățirea fluxului sanguin, pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției hepatice și scăderea ratelor bolilor creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson. Totuși, ceaiul negru nu este nici în departamentul de sănătate; sa demonstrat că reducerea riscului de accident vascular cerebral și a leziunilor pulmonare cauzate de fumat. Există o mulțime de dezbateri despre cât de mult trebuie să bei pentru a avea cel mai mare beneficiu. Dar dacă bateți o ceașcă o săptămână sau mai multe pe zi, vă faceți o favoare corpului. (Savurați fiecare sortare cu aceste 15 ceaiuri de toamnă pe care le iubim.)

Cafea

În timp ce cercetătorii încă încearcă să afle ce este cafeaua sănătoasă (cofeina - antioxidanții?), de la Joe. Un studiu masiv al Institutului Național al Cancerului a constatat că femeile care beau 2 până la 3 cești pe zi se bucură de o scădere cu 13% a riscului de mortalitate. Consumul zilnic a fost, de asemenea, legat de un risc redus pentru diabet, cancer de piele, demență și Alzheimer. Normal

Zmeură

Doar 1 ceașcă conține aproape jumătate din manganul zilnic - important pentru funcția creierului și a nervilor, precum și sănătatea oaselor și articulațiilor. Zmeura este bogata in fibre, vitamina C si antioxidanti si are un nivel scazut de carbohidrati. Iar fitonutrienții găsiți în zmeură pot ajuta la încetinirea sau reducerea creșterii celulelor canceroase, sugerează cercetări mai noi. Dacă puteți, cumpărați zmeură organică; Studiul USDA arată că fructul este unul dintre cele mai frecvent contaminate cu pesticide.

Orez brun

Scăzut în grăsime și bogat în fibre, orezul brun este, de asemenea, o sursă bogată de seleniu - un oligoelement esențial pentru metabolismul tiroidian, sănătatea ADN-ului și funcționarea adecvată a sistemului imunitar, potrivit NIH. O ceașcă gătită conține mai mult de 27% din necesarul de seleniu zilnic. Orezul brun este de asemenea o bună sursă de mangan și niacină, care sunt importante atât pentru sănătatea creierului, cât și pentru inima. Schimbati-va in orezul brun pentru alb, si veti face sanatatea dumneavoastra o mare favoare.

Mai mult de la prevenire:

26 Retete uimitor de sanatoase

Sfaturi nutritionale

Recomanda

Alegerea Editorului

Gândește 5% Prevenție

Împușcă-ți o slujbă mare cum ar fi organizarea unui garaj serios suprapus - poate fi destul de coplesitoare.