10 Lucruri surprinzătoare care îți ucid somnul Prevenire

Adam Hester / Getty Images

Articolul 10 Lucruri Surprinzătoare a alergat pe MensHealth.com. Dincolo de evreii evrei, cum ar fi paturile de hotel rău și băutura, multe lucruri stau între tine și o odihnă bună. Iată 10 factori surprinși care vă pot împiedica să vă prindeți un solid de 8 ore pe noapte.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

(Și pentru mai multe sfaturi de genul acesta, ridicați o copie a

Proiectul Better Man , o carte nouă de la Redacția șefului Men's Health . la fiecare aspect al vieții, cu mai mult de 2000 de hack-uri ușor de îmbunătățit pentru fitness, nutriție, sănătate și viața sexuală.) Somn Saboteur # 1: Un pat fierbinte

Sigur, în timpul sexului doriți ca lucrurile să se încălzească . Restul timpului, totuși, ar trebui să vă păstrați răcoarea. Păstrarea termostatului între 68 ° și 74 ° F promovează somnul solid, spune psihiatrul și specialistul în somn Tracey Marks, MD, autorul
Master Sleep . Ceasul corpului vă reglează temperatura de bază și fluctuațiile sale vă spun când să dormiți și când să vă treziți, spune ea. "Sunteți mai tare în mijlocul nopții, când somnul este cel mai adânc". Dacă sunteți prea cald, alarma dvs. internă presupune că este timpul să vă ridicați, iar somnul devine înfundat.

Dacă ideea de răcire a întregii case vă dă coșmaruri, luați în considerare instalarea unui "termostat sclav" pentru a regla numai temperatura dormitorului. De asemenea, puteți rezolva problema întinzând folosind folii de bumbac de 400 de fire. "Este opusul spumei de memorie, care vă păstrează căldura corpului", spune W. Christopher Winter, MD, director medical al centrului de medicină pentru somn la Spitalul Martha Jefferson din Charlottesville, Virginia. "Gelul menține o temperatură a suprafeței mai mică decât cea a saltelei, creând puncte de contact mai reci."

Sleep Saboteur # 2: Grijile banilor

"Scăderea resurselor financiare duce la îngrijorarea plății facturilor și este posibil să vi se ceară să lucreze mai mult ", spune Marks. Supraîncărcarea fizică și mentală crește activitatea în creierul tău, făcându-te să te gândești la treabă. "Acest lucru este atunci când insomniacs frustrat recurg adesea la tactici de distragere, cum ar fi televiziunea. Dar, chiar dacă te uiți la televizor îți pot calma mintea de curse, lumina care clipește va întrerupe secreția hormonului de somn melatonină, provocând o noapte mai puțin relaxantă. Stresul declanseaza eliberarea hormonului cortizol, care a fost legat de insomnie, spune Marks. Endorfinele, "chimicalele fericite" ale creierului, au un efect relaxant. Sexul sau masturbarea provoacă o grămadă de endorfine, dar există și o reparație mai rapidă: umorul. Încercați să vizionați un videoclip amuzant de 3 minute pe YouTube, sugerează Marks.

Dacă totuși vă treziți tremurând noaptea, încercați să numărați oile. Serios. Numărarea ocupă spațiu în "buclă articulatoare" a creierului, partea care prelucrează informații în curs, conform unei revizuiri din 2010 a studiului

Insomnie și anxietate

. Capacitatea buclă este limitată, astfel că tipii pufos elimină gândurile nedorite. Puteți, de asemenea, să păstrați cortisolul la limită cu această stare de calmare pre-pat de yoga. Noi nu vă învinovățim pentru că ați adormit așa: Somnul Saboteur # 3: arsuri helioase

Dacă arsurile la stomac în timpul zilei sunt o durere, un atac la miezul nopții este un coșmar. "Te poate agita treaz, deseori de mai multe ori pe tot parcursul nopții", spune William Orr, doctor în medicină la Universitatea din Oklahoma. Simptomele bolii de reflux gastroesofagian sau GERD apar atunci când supapa dintre stomac și esofag nu funcționează, permițând acidului să se deplaseze în trecut. Unii pacienți trezesc sufocarea sau tusea, în timp ce alții nu trezesc conștient, dar totuși se simt încă drenate dimineața. Persoanele care suferă de arsuri de noapte pe timpul nopții se trezesc adesea cu un gust amar în gură sau o durere în gât.

Mai mult:
Cauze surprinzătoare de arsuri la stomac

Dincolo de a evita mâncarea supradimensionată și mâncarea picantă înainte de culcare, încercați o pană de dormit pentru a vă ridica capul la câțiva centimetri deasupra restului corpului. "Este mult mai ușor ca acidul să se strecoare din stomac și în esofagul tău dacă stai jos", spune Winter. Dacă vă place să dormi pe partea ta, îndoiți-vă pe partea stângă. În partea dreaptă, sfincterul dintre stomac și esofag poate rămâne deschis mai mult timp, permițând circulația acidă liberă, o revizuire a studiului în Arhivele de Medicină Internă

găsite. Somn Saboteur # 4: Un partener de furt de sânge, de sforăit și de furt va spulbera fără îndoială somnul, dar și colegul tău poate fi vinovat de delicte delicate. Dintr-o dată, dinții dinților tăiați, călătoriile frecvente în baie sau chiar căldura corpului vă pot strica somnul, spune Winter.

În cazul în care aruncă și se întoarce, îmbrăcați-vă salteaua cu spumă de memorie, care nu se va schimba cu corpul. Dacă este prea cald, alegeți o saltea cu bobine de buzunar; acestea nu sunt legate între ele, astfel încât mișcarea nu va crea o reacție în lanț. Dacă el este un kicker, cere-l să doarmă pe spate sau stomac. "Pe spate, devine din ce în ce mai mult o mișcare de atingere a picioarelor", spune Winter.
Sau considerați "vacanțele de somn" - în câteva zile pe săptămână. "Tu ești asigurat somn de sunet, și nu există nici o vină, pentru că acestea sunt nopți stabilite", spune Winter.

Sleep Saboteur # 5: Citești non-ficțiune

Stick la povești confecționate înainte de culcare, expert Michael Breus, MD. Având o conversație încălzită înainte de pernă-timp este cunoscută pentru a vă ține sus, dar același lucru poate merge pentru ceea ce citiți. "Cartile non-fiction-auto-ajutorare, carti despre finante - pot fi prea multe despre tine", spune Breus. Subiecte emoționale, absorbante te pot ține de asemenea trează, adaugă el. Cu ficțiune, pe un anumit nivel știi ce citești este imaginar, care elimină conexiunea emoțională, explică el.

MAI MULTE:
5 moduri de a dormi mai bine

Somn Saboteur # 6: > Iti plac acele apusuri de soare rosii in orasul tau? De multe ori acestea sunt provocate de poluarea aerului, care poate să se strecoare în casa dvs. și să vă trezească mult după ce soarele scade sub orizont. Potrivit unui studiu realizat de Harvard, calitatea slabă a aerului poate crește riscul de respirație a somnului dezordonată - recidive repetate la respirație în timpul nopții. "Poluarea aerului crește inflamația, ceea ce poate face ca gâtul să se închidă și nivelul de oxigen să scadă în timpul somnului", spune autorul studiului, Susan Redline, MD. Starea afectează până la 17% dintre adulți. Filtrele HEPA vă pot ajuta, dar numai dacă alegeți cea potrivită. Filtrele standard HEPA oferă o valoare minimă de raportare a eficienței (MERV) de la 1 la 4. Dar ar trebui să faceți upgrade la un filtru mai eficient MERV 13 care captează și particule mai mici (care pot călători mai adânc în plămâni), spune Bill Weinberg, fostul presedinte al AMHAC, o companie de incalzire si climatizare din Eastchester, New York. Dacă aveți alergii sau astm bronșic, luați în considerare un filtru GAPA, un filtru mai puternic care utilizează energie electrostatică pentru a atrage particule fine, spune el.

Sleep Saboteur # 7: Sunteți pop vitaminele B noaptea

Gândiți-vă la vitaminele B energizante: ele ajută la formarea celulelor roșii din sânge și ajută la procesul de producere a energiei din alimentele pe care le consumați. Atunci când vitaminele își fac corect activitatea, ele reglează și programul de somn. Dacă le iei noaptea, totuși, ele te pot ține departe. Legumele verde cu frunze, fasole, pește și păsări de curte sunt, de obicei, ambalate cu B. Dar, dacă luați un supliment, asigurați-vă că-l afișați în AM

Sleep Saboteur # 8: El termină,

Uneori sexul te pregătește perfect pentru un somn bun. După ce faci fapta, corpul tău este eliberat de stres, iar creierul tău trece prin oxitocină și serotonină, care au efecte puternice de inducere a somnului. Dar
sanatatea barbatilor

consilierul de somn W. Christopher Winter, MD, spune ca recent, unii dintre pacientii lui s-au plâns de un partener care culmineaza si apoi se ciocnesc inainte de a reveni la favoarea. Asta ar putea să-l păstreze pe celălalt partener. De ce? Dacă nu ajungeți acolo, sângele dvs. încă mai curge, există o presiune puternică și creierul dvs. spune "sex" - nu "dormi".
Sleep Saboteur # 9: Îți împărțiți un pat cu pisica Un studiu efectuat recent de la Clinica Mayo a constatat că 10% dintre pacienți au raportat că animalele de companie își deranjează somnul noaptea. Annoyanele obișnuite includ sforăitul, bâzâitul, rătăcirea în casă și cerșirea de a ieși afară. Însă Breus spune că mai mult decât orice alt animal, pisicile par a fi cele mai distrugătoare. "Câinii dorm, de obicei, noaptea, pisicile se mișcă mai mult și sunt mult mai nocturne", spune el. Din moment ce trebuie să vă îngrijorați mai mult decât doar labele mici care vă plouă pe față, păstrați-le în afara dormitorului pentru a vă proteja ochiul închis. : Dependența de smartphone E-mailurile și scorurile sportive sunt toate activitățile de stimulare care vă împiedică să vă lichidați, spune Winter. Cea mai rea parte? Răspunsul Pavlovian la un sunet "nou mesaj". "Dacă auziți tonul, este irezistibil", spune el. Chiar și o verificare rapidă vă trezește creierul și corpul. "Este o cutie de lumină pe care o străluciți în ochi la ora 11", spune Winter. "Corpul tău vede un declanșator puternic pe care îl are în timpul zilei."

Întrerupează dependența prin folosirea unui cod de trecere pe telefon și schimbându-l o dată pe săptămână, sugerează dr. William Pollack, profesor asociat de psihiatrie la Harvard Medical School. Acest lucru vă forțează să vă întrerupeți înainte de a accesa telefonul, rupând un comportament care este adesea pe pilot automat. Veți înregistra în mod mental ceea ce faceți, ceea ce vă ajută să controlați obiceiul. Verificați telefonul o dată pe oră înainte de culcare și apoi deconectați-vă, spune el.

Obiceiuri lente

Recomanda

Alegerea Editorului

Oamenii care nu primesc destulă vitamina sunt 77% mai slabi Prevenire

Shutterstock Nu obtinerea suficienta vitamina D poate afecta serios puterea si performanta sportiva , a sugerat un nou studiu de la Universitatea din Tulsa. Cercetatorii au studiat nivelurile sanguine de vitamina D de aproximativ 100 de sportivi din colegiu.