ÎMprospătează-ți energia cu acest machiaj simplu și obositor Prevenire

pierderea asiei / shutterstock

Cati sunteti obositi acum? Dacă întrebarea însăși ar putea să te facă să plângi, ești într-o companie bună. Cercetatorii de la Universitatea din South Florida College of Nursing au raportat recent ca aproape 60% dintre femeile din viata mijlocie se lupta cu oboseala - o problema care tinde sa se intample mai des in aceasta perioada a anului, cand zilele sunt scurte si vremea este groaznica. De fapt, mulți doctori spun că oboseala este una dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aud. În timp ce este imposibil să funcționați la o viteză maximă de la zori până la amurg, vă puteți repede repede cu următoarele strategii simple de revitalizare. Acestea se adresează celor trei tipuri de energie-fizică, emoțională și mentală - trebuie să vă simțiți cel mai bine. Examinați-le pe toate și alegeți cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Acum respirați profund. Epuizarea voastră este în cele din urmă pe cale să se ridice.

1. ENERGIE FIZICĂ: Pregătiți-vă corpul pentru acțiune

offset-cavan-images-pv0217_energy_02.jpg

cavan images / offset

.

|

Gândiți-vă la energia voastră fizică ca la supersorul vostru. "Acesta oferă fundamentul pentru toate celelalte dimensiuni ale energiei", spune Dana Bilsky Asher, vicepreședinte senior la firma de consultanță pentru proiectul Energy. "Dacă nevoile dvs. fizice nu sunt îndeplinite - să zicem, sunteți foame sau obosiți sau nu v-ați mutat corpul într-un timp - nu veți funcționa la cel mai bun timp". Am identificat numeroase moduri de a-ți construi rezistența. (Încercați aceste 3 mișcări pentru o energie instantanee.)

5 Schimbări energizante pentru alimente

Amestecul potrivit de nutrienți este esențial pentru energia de zi cu zi. La fiecare câteva ore, mâncați ceva care combină proteinele cu grăsimi și fibre sănătoase ", spune Elisa Zied, dietetician înregistrat și autor al

Tinerețe săptămâna viitoare . Evitați carbohidrații procesați, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și apoi la scăderea, punând un amortizor asupra energiei. (Urmați aceste 8 reguli simple de mâncare pentru energia zilnică.) Micul dejun

În loc de ...
1 cană de iaurt de vanilie cu & frac14; ceasca de granola Mancati ...

2 oua fierte si 1 cana de capsuni feliate. Iaurtul cu granola poate suna sănătos, dar poate conține până la 40 g de zahăr-12 mai mult decât o ceașcă de înghețată de vanilie. Efectuarea acestei schimbări sănătoase vă va oferi 13,5 g de proteine ​​și 3 g de fibre sănătoase. Snack

În loc de ...
o bară de energie Mănâncă ...

2 cani de popcorn cu 2 lingurițe de semințe de susan și puțină boia de ardei. Multe bare de energie au 24 g de zahăr sau mai mult. Popcornul, pe de altă parte, împachetează 2 g de fibre insolubile cu eliberare lentă, iar semințele de susan adaugă o creștere a proteinelor de peste 3 g pentru a vă menține la prânz. Pranz

În loc de ...
un sfert de cap de salată de aisberg cu & frac14; ceasca de sos de brânză albastră Mancati ...

3 cesti de spanac si 6 oz de somon la gratar. Brânza de brânză albastră conține 7 g de grăsimi saturate și aproape nici o proteină. Compara faptul că cu 2,5 mg de fier de stimulare a energiei în spanac și 45 g de proteine ​​în somon. Snack

În loc de ...
șase biscuiți de grâu cu două felii de cheddar > 1 ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime cu & frac12; ceasca de pere cu cuburi. Cu excepția cazului în care caseta de cracker spune "100% cereale integrale", probabil că obțineți grâu rafinat, ceea ce determină dezechilibre ale zahărului din sânge. Iaurtul conține aceleași 13 g de proteine ​​ca și brânza, dar cu o greutate de 15 g mai puțină grăsime.

Cina În loc de ...

2 căni de lasagna, o mică salată de Cezar și o felie de pâine de usturoi
mănâncă ... o porție de 6 oz de piept de pui fără piele cu 1 cești de conopidă prăjită și broccoli și & frac12; ceasca de orez brun. Cina lasagna are 47 g de grasime si aproximativ 700 de calorii - 250 de ori mai mult decat puiul si legumele. Este prea mult pentru acest timp redus de energie al zilei.

Încercați acest Smoothie green-smoothie-tatjana-ristanic-stocksy.jpg

tatjana ristanic / stocsy

Puterile secrete ale superdrink-ului provin din cilantru și patrunjel. vitamine și minerale, inclusiv 56% din CDI ale vitaminei C, un puternic antioxidant care ajută la scăderea corpului radicalilor liberi care ar putea declanșa inflamația și pot provoca oboseală. Iar semințele de chia bogate în fibre oferă energie susținută, spune Tess Masters, autorul

The Perfect Blend: 100 Retete de Blender pentru a energiza și revitaliza

SERVES 2 2 cani ananas congelat, 1 & frac12; cești cu apă de cocos, 1 cană de spanac pentru copii bine împachetate, & frac12; cupa cilantro, & frac12; cupă pătrunjel, & frac14; ceapa proaspata de var, 1 lingura de seminte de chia, 1 lingurita de var si 1 banane proaspete sau congelate de banane.

BLEND

in inaltime pentru 30-60 de secunde

NUTRITION (pe portie) 210 cal, 4 g pro, 48 g carb, 9 g fibră, 29 g zaharuri, 2,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 216 mg sodiu

5 Ierburi energizante pentru a vă alimenta din ierburi ca accesorii de alimente care adaugă o aromă de aromă, dar ele pot, de asemenea, să vă susțină energia. Cinci dintre cele mai bune:

Scorțișoară
Studiile au arătat că ajută la controlul zahărului din sânge și potențial scade colesterolul. Puneți-o pe făină de ovăz sau în cafeaua de dimineață sau într-o pâine.

Echinacea
Cercetările arată că poate ajuta la creșterea capacității de transport a oxigenului în celulele roșii din sânge, stimulând astfel rezistența. Găsiți echinacea ca supliment sau ca un ceai

Rădăcina Eleuthero
Cercetările arată că pot îmbunătăți rezistența la exerciții fizice, precum și rezistența mentală și fizică la persoanele cu oboseală ușoară și slăbiciune. De asemenea, cunoscut sub numele de ginseng siberian, rădăcina poate fi luată ca un supliment, sorbit ca un ceai, sau adăugat ca un extract lichid pentru suc sau apă caldă.

Maca
Un studiu a constatat că maca consumatoare timp de 14 zile a crescut bicicliștii viteza pe bicicleta de 25 de mile. Maca este disponibil în cea mai mare parte sub formă de pulbere; încercați să adăugați o jumătate de linguriță la bucătăria de dimineață. (Aici sunt încă 5 pudre cu beneficii superfood.)

Oregano
Acest antioxidant luptă împotriva inflamației, care vă poate face să vă simțiți letargic. Adaugă-l la legume prăjite, sos de roșii sau ouă amestecate

Pas cu pas de stimulare
Unsplash-phigyugqpvu-bruno-nascimento.jpg

bruno nascimento / unsplash < trezirea și mișcarea atunci când ați lovit criza de după-amiază este adesea cea mai bună cale de a reîncărca. Cercetările publicate în jurnalul

Oboseală: Biomedicină, Sănătate și comportament

au concluzionat că o plimbare îndelungată de 20 de minute oferă o ascensiune energetică timp de până la 3 ore. "Pe măsură ce vă mișcați, vă alimentați creierul și corpul cu oxigen revitalizant și declanșați eliberarea creșterii chimice a creierului, precum endorfinele și dopamina", spune David Sabgir, un cardiolog în Westerville, OH. În plus, cu cât mișcați mai mult, cu atât mai multă energie trebuie să rămâneți activă. Studiile arată că exercițiile cardiovasculare măresc producția mitocondriilor, structurile mici care generează energie în celulele care transformă alimentele în energie, ajutându-vă să mergeți mai repede.

Obțineți mai multe zipuri de la dvs. din Z> Există un motiv pentru care ați fost trezirea obosită mai des în ultima vreme. "Somnul profund se diminuează odată cu îmbătrânirea oamenilor și asta e stadiul somnului când corpul tău repară daunele zilei și îți umple rezervările de energie", spune Param Dedhia, expert în medicina somnului la Canyon Ranch din Tucson. Folosind aceste obiceiuri de întinerire în timpul zilei vă pot ajuta să vă asigurați cât mai mult somn de restaurare posibil. Mutați mai mult. De fiecare dată când mușchii ard combustibil, ei lasă în urmă adenozina chimică, un declanșator al sistemului nervos central, pentru că te face să te simți obosit noaptea și este un factor important în somnul profund și restabilitor.

Feriți-vă de băuturi
Cofeina interferă cu funcția adenozinei, spune Dedhia, evitați-o după ora 2 dimineața. Și ia în considerare nixing acel pahar de vin pe timp de noapte: Alcoolul după 8 PM poate provoca să te trezești în mijlocul nopții

  1. Putere jos Sleep-promovarea melatoninei crește natural atunci când devine întunecată, dar nivelurile scade cu vârsta, iar lumina albastră din telefoanele mobile și computerele o înscrie mai departe. "Așa că evitați dispozitivele dvs. în câteva ore de pat", spune Dedhia.
  2. Respirați pentru a-ți vâna vitalitatea Dacă aveți un moment de frenezie, câteva minute de respirație concentrată pot contracara efectele stingerii stresului . Prin incetinirea respiratiei de la obisnuitele de la 12 la 20 de respiratii pe minut la 5 sau 6, aduceti mai mult oxigen care stimuleaza energia celulelor dvs. si declansati ramura parasimpatica relaxanta a sistemului nervos, spune Patricia Gerbarg, profesor asistent clinica in psihiatrie la New York Medical College și coautor al
  3. Puterea vindecătoare a respirației . Rezultatul: calm instantaneu. Doar închideți ochii și aprofundeți respirația, inhalând timp de 6 secunde și expirând timp de 6 secunde. Continuați timp de 3 minute.

2.

Unele emoții (fericire, dragoste) ne pot ridica, în timp ce alții (tristețe, îngrijorare) Înconjurați-vă cu pozitivitate ) creeaza apatie si isi pierde puterea, spune Thomas Britt, profesor de psihologie la Universitatea Clemson. Cu câteva dintre strategiile simple pe care le-am subliniat aici, puteți sfârși echilibrul spre sentimentele pozitive, astfel încât să puteți folosi puterea lor extraordinară pe tot parcursul zilei.

De ce stresul îți atrage atenția - senzația de stres poate fi benefică în situații de urgență reale. In fiecare zi? Nu atat de mult. "Când sistemul nervos simpatic este revărsat și scârțâind cortizolul, ardeți mai multă energie decât atunci când sunteți calm", spune Gerbarg. De asemenea, stresul te face iritabil, ceea ce te face mai probabil să vezi evenimentele și interacțiunile zilnice într-o lumină negativă, poate provoca frecare cu cei dragi și te poate lăsa să te simți uzat. Reducerea stresului instant: închideți ochii, încetiniți respirația și imaginați sentimentul de dragoste pe care îl aveți pentru cineva apropiat de dvs. Savurați senzația de 30-60 de secunde. (Aici sunt 10 semnale silentioase prea stresate.)

Pauza libera de ingrijorare cu auto-compasiune

Daca mintea ta este prins intr-un ciclu obositor de ingrijorare si ruminare, practicarea auto-compasiunii este o modalitate eficienta de a trage ești liber, spune Kristin Neff, profesor asociat de dezvoltare și cultură umană la Universitatea Texas din Austin.

Încercați această meditație: începeți să stați liniștit cu ochii închiși și permiteți minții voastre să se abțină de problemă - ce anume este, de ce sa întâmplat, ce s-ar putea întâmpla în continuare. Apoi, timp de 5 minute, parcurgeți acești pași

Recunoașteți
suferința voastră spunându-vă: Acest lucru este foarte greu chiar acum, sau mă lupt cu adevărat

Amintește-te
o parte a vieții spunând: Mulți oameni se confruntă cu situații similare sau nu este anormal să simțiți acest lucru.

Oferiți-vă

  1. pentru bunăvoința pe care o veți da unui prieten, așezându-vă mâinile peste inimă și spunând ceva ca sunt aici pentru tine, va fi bine sau îmi pasă de tine - orice cuvinte care îți exprimă dorința de a fi fericit, bine și fără griji. Declutter-ul tău să calmezi
  2. Casele noastre sunt cum ar fi gigant în cutii, și prea multe lucruri ne pot face să ne simțim drenați și copleșiți, spune Francine Jay, autorul Bucuria de mai puțin
  3. . Înapoi fluxul de energie prin stashing o cutie mare în dulap sau garaj-face ușor de aruncat în articolele pe care doriți să donați 3 moduri de a evita Burnout

Găsiți scop în activitățile zilnice. "Când ești motivat să faci ceva pentru că îți dai seama că este mai important, ești mai energic și mai angajat decât atunci când o faci doar pentru că trebuie", spune Britt. Pentru a vă schimba setul de minte, întrebați-vă: Ce contribuție aduce efortul meu familiei sau locului de muncă?
Înconjurați-vă cu oameni pozitivi. Acestea sunt cele care te încurajează să crești, să te ascult, să te facă să râzi și să vrei ce e mai bine pentru tine. Cercetările arată că recunoștința nu numai că reduce stresul, dar poate, de asemenea, să vă sporească capacitatea de a evita eșecurile de scurgere a energiei. 3. ENERGIA MENTALĂ: Dă creierul o pauză

Creierul folosește mai multă energie decât orice alt organ. Indiferent dacă lucrați la impozite sau faceți un puzzle încrucișat, celulele nervoase transmit semnale electrice - iar aceste mesaje sugerează o cantitate surprinzătoare de energie. "Sarcinile mentale ard glucoza si oxigenul la fel ca si cele fizice", spune Asher. Și cu cât vă concentrați mai profund, cu atât mai repede veți epuiza energia. Iată cum să vă protejați stamina.

  1. Bea
  2. shutterstock_328135214-water-apiguide.jpg
  3. Apiguide / Shutterstock

Cercetările arată că chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți obosiți. Așadar, vizați aproximativ 8 pahare de apă pe zi (și băuturi nealterate, cum ar fi ceaiul). Îmbrățișați Monotasking

Discutând la telefon în timp ce urmați o rețetă sau răspundeți la un e-mail de lucru sau derulând feedul dvs. social în timp ce partenerul dvs. vă spune despre ziua sa , vă poate face să vă simțiți ca și cum ați fi într-adevăr productivi. Dar pentru că jonglarea mai multor activități este o provocare pentru creierul dvs., acesta suge mai multă energie și vă poate face mai puțin productiv. În schimb, concentrați-vă asupra unei activități la un moment dat. Dacă aveți câteva lucruri care trebuie făcute rapid, alocați 10-20 de minute pentru fiecare. "Veți deveni mai bine împlinit și veți economisi și energia", spune John Trougakos, profesor asociat de comportament organizațional la Universitatea din Toronto.

Faceți decizii mai puțin drenate

thinking_bubbles.jpeg

proiectul substantiv

Pui sau pește? Pantaloni sau fusta? mergi la petrecere sau stai acasă? "Fiecare alegere necesită să preluați și să procesați o mulțime de informații, care pot fi extrem de obositoare", spune Barry Schwartz, profesor emerit de teorie socială și acțiune socială la Colegiul Swarthmore. Încercați aceste strategii de simplificare

Căutați "destul de bun".
"În loc să căutați cel mai bun restaurant sau mașina cu kilometrajul absolut minim de gaz, decideți câteva criterii cheie: un restaurant care servește pește într-o călătorie de 15 minute sau o mașină care ajunge la 30 de mile până la galoane și costă mai puțin de 30.000 de dolari ", spune Schwartz, a cărui cercetare arată că oamenii care sunt dispuși să se stabilească suficient de bine sunt mai fericiți

Limitați opțiunile.

Dacă cumpărăm pantaloni sau cumpărăm un hotel, verifică două sau trei locuri unde ai avut succes în trecut. Apoi, apelați-o o zi și treceți mai departe.

Obțineți sugestii

de la un prieten de cercetare-bessess. Trecerea la planurile telefonului mobil? Căutați un nou medic, curățător sau mașină de spălat vase? Apelați-vă prietenul care se ocupă de fiecare decizie (toți avem unul) și alegeți opțiunea pe care a făcut-o.

Creați un stil de viață cu alegere scăzută Planificați mesele săptămânale în avans, cumpărați haine în loc să vă despărțiți pentru a împiedica moda zilnică dileme și faceți cât mai multe activități obișnuite pe care le puteți: Du-te la sala de sport în fiecare luni, miercuri și vineri; plătiți facturile pe data de 15; întâlniți prieteni pentru cină sau un film sâmbătă; curățați casa de duminică

3 POSIBILE DE YOGA PENTRU A VĂ RUGĂM SIGURANȚA Aceste poziții de yoga vă vor reîmprospăta mintea și vă vor restabili energia de semnalizare prin absorbția oxigenului, îmbunătățirea posturii și deschiderea pieptului și a părților corpului, spune Jillian Pransky, instructor de yoga si antrenor de profesor la YogaWorks din New York City

Stray Sun Breath pust17_energy_16-sun-breath.jpg

Arthur Mount la distanta si muschii coapsei implicati. Lăsați brațele să se încurce pe lateral.

Pasul 2. În timp ce inspirați, mișcați treptat brațele aflate în sus până când palmele se întâlnesc deasupra capului.
Pasul 3. La o expirare, mâinile mai mici în piept. Repetați timp de 10 respirații

Stânga laterală Lean

pv0217_energy_15side-lean.jpg

Arthur Mount

Pasul 1. Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold și musculatura coapsei angajate. Transformă brațele până la cer și intersectează degetele, cu excepția indexului și a degetului mare. Țineți ușor brațele spre urechi.

Pasul 2: În timp ce inspirați, apăsați picioarele în podea și întindeți-vă spre dreapta. Lasă respirația să umfleze coastele laterale. Într-o expirație, trageți burta, trageți picioarele și întoarceți-vă în centru. Repetați pe partea stângă. Se întinde pe fiecare parte de 4 ori.

Pistolul 1. Piciorul se fixeaza cu picioarele la distanta de la distanta, muschii coapsei se angajeaza si se intersecteaza cu degetele in spatele spatelui. (Dacă acest lucru este inconfortabil, țineți o curea sau o curea în spatele dvs. cu mâinile cât mai aproape împreună, cât mai confortabil posibil.)

Pasul 2: Întindeți și extindeți pieptul și umerii prin contractarea mușchilor din spate. Păstrați gâtul relaxat. Imaginați-vă claviculele care se rotesc înapoi pentru a privi până la cer

Pasul 3. Bucurați-vă de 3 respirații lungi în această poziție, apoi eliberați

Galeria-stoc-yoga.jpg

Creierul nostru cicluri naturale prin niveluri de vigilență ridicată la scădere la fiecare 90 de minute, deci mergeți la o plimbare, luați ceai cu un prieten sau vizionați un clip de comedie pe YouTube - orice găsiți relaxant, care nu atinge capacitatea dvs. cognitivă - în fiecare oră și jumătate. La fel de important: Lăsați munca în spate noaptea. "Resursele pe care le avem pentru a aborda proiectele devin obișnuite în timpul zilei, așa că trebuie să profităm de orele de lucru pentru a ne reface energia", spune Britt. Implicarea în activități cu efort scăzut (cum ar fi vizionarea la televizor sau citirea timp de o oră) după muncă este asociată cu un sentiment sporit de vigoarea, bunăstarea și starea de spirit pozitivă atât pe timp de noapte, cât și dimineața următoare, potrivit unui articol publicat în

Dinamica organizațională

Obiceiuri sănătoase de tip healthenergic

Recomanda

Alegerea Editorului

Suplimente pentru o mai bună memorie Prevenție

Există suplimente pe care le pot lua pentru a-mi îmbunătăți memoria? Din păcate, nu există magic pilula pentru recuperarea totală. Există unele date (deși amestecate) că ginkgo biloba crește fluxul de sânge în creier, pe care unii cred că ar putea accentua memoria.

e3

Articole Despre Sănătatea Femeilor - 2018

Recomanda

Popular Pentru Femei 2018

e3