Magia de a fi minte în fiecare zi (Da, poți să o faci!) Prevenire

Andrea De Santis

Mulți dintre noi plimbați prin zilele noastre cu autopilot, mergând de la o comisie, o obligație de familie sau un eveniment social la altul. De fapt, cercetătorii de la Harvard au constatat că petrecem până la 50% din viețile noastre, distrați de preocupările trecute sau viitoare, mai degrabă decât în ​​cunoașterea deplină a împrejurimilor noastre la un moment dat. Această activitate frenetică ne impune creierul și corpul.

O soluție este de a practica mindfulness, o formă de meditație care vă cere să acordați atenție pur și simplu. Spre deosebire de alte practici meditative în care sunteți încurajați să vă goliți mintea de gânduri, "atenția înseamnă a fi prezentă în mod intenționat în orice faceți, cu o curiozitate angajată de un fel", spune Elisha Goldstein, psihoterapeut și autor al Descoperirea fericirii: Depășirea depresiei cu mintea și auto-compasiunea . Mintea poate fi provocatoare - majoritatea dintre noi nu suntem obișnuiți să ne aducem în permanență atenția în momentul de față. Dar, practicarea atenției, chiar dacă este doar pentru câteva minute, sa dovedit a declanșa schimbări ale creierului care reduc anxietatea și depresia, ameliorează stresul, îmbunătățesc somnul, tensiunea arterială scăzută și chiar ușurează durerea. Am colectat 11 exerciții rapide și ușoare pentru a vă ajuta să vă aflați în calea experienței recompenselor unei vieți minunate.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

(Puteți să vă sculptați bratele și să vă strângeți burta cu rutinele energizante și distractive de la

Prevenția lui Flat Belly Barre! ) Trezirea

Faceți câteva momente înainte de a vă ridica pentru a decide o intenție pentru ziua ta. Apoi, înainte de a face altceva, stați în pat și concentrați-vă pe ritmul respirației dvs. timp de un minut sau două. Întrebați-vă: Ce calități aș ​​vrea să cultiv astăzi? "Fie ca raspunsurile care vin sa te speli ca pe un val si continui sa te intoarce la acea intrebare", spune Lodro Rinzler, un profesor de meditatie si cofondator al studiourilor de meditatie MNDFL din New York City. Dacă un răspuns vă lovește ca fiind deosebit de semnificativ, angajați-vă să faceți tot ce este mai bun pentru a vă menține planul pentru această zi. (Am vorbit cu nouă persoane de succes - medici, antreprenori, autori, dirijori și mai mulți - pentru a descoperi rutinele de dimineață care îi ajută să profite de ziua respectivă.)

pv0917_mindful_01.jpg

Andrea De Santis

Mealtime

Atentie la respiratie in timp ce asteptati apa la fiert sau mancare pentru a fi gatita este o modalitate foarte buna de a stoarce o meditatie de mini-mindfulness in rutina zilnica, spune Kristen Race, creatorul programului Life Mindful Life. loc în bucătărie pentru a sta sau sta liniștit. Concentrați-vă pe respirația dvs. în timp ce inhalați și expirați adânc. Timp de 3 până la 5 minute, pur și simplu să acorde o atenție la respirație, după mișcarea de inspirație și expirați. Pentru aceste câteva minute, rezista nevoii de a face o salată sau de a pune masa. Dacă mintea voastră rătăcește, întoarce-o să se concentreze asupra respirației dvs.

Mai târziu, când vă așezați la masă, savurați-o încet și minunat, cu toate simțurile voastre angajate. Observați cum mirosul și gustul alimentelor dvs., cum arată și cum se simte în gură. (Mâncarea înțeleasă a ajutat această femeie să piardă în greutate și să iubească mâncarea)

În rândul

În loc să vă verificați e-mailul sau să navigați pe Facebook în timp ce sunteți în banda de checkout din supermarket, profesorul de meditație Sharon Salzberg recomandă practicarea exercițiu simplu în meditația iubirii-bunătate, care se concentrează asupra generării căldurii și a compasiunii pentru alții.

Pe măsură ce stați în linie, observați oamenii din jurul vostru și direcționați în tăcere dorințe bune către ei. S-ar putea să alegeți să vă adresați tuturor gândurilor unei persoane specifice sau să adresați mai multe persoane fie simultan fie individual. Dorințele voastre bune pot include lucruri cum ar fi speranța că sunteți fericit și vă doresc o sănătate bună. Când ați terminat, observați cum vă simțiți. Te simti mai usor sau mai vesel? Ești mai conștient de ce se întâmplă în mediul tău?

PREVENIREA PREMIUM:

Exact cum înțelegerea vă ajută mintea și corpul (și cum să faceți acest lucru!)

La locul de muncă Practica de bază a atenției este să vă concentrați atenția asupra respirației dvs. ori de câte ori observați că mintea dvs. rătăcit. Puteți aplica același principiu pentru a rămâne în sarcină atunci când trebuie să finalizați un proiect, spune David Levy, profesor la Școala de Informare de la Universitatea din Washington. Când vă așezați la lucru, stabiliți o intenție clară pentru ceea ce doriți să faceți. Ori de câte ori simțiți că vă distrați, respirați și aduceți atenția înapoi la sarcina. (Aceste opt alimente și băuturi vă vor ajuta să rămâneți concentrați.)

Afară

Când sunteți afară, încercați o meditație de măturat de la Danny Penman, coautor al unei minți

. Strângeți trei până la cinci obiecte care vă prind ochii: o frunză cu vene minunate, o piatră netedă, o floare frumoasă. Apoi, găsiți un loc liniștit pentru a sta și a examina elementele, concentrându-se pe unul câte unul. Acordați o atenție deosebită sentimentelor și senzațiilor pe care fiecare obiect le evocă și încercați să le legați de altceva în viața voastră. Obiectul aduce o anumită memorie?

Pe o plimbare Această meditație de mantra pe bază de mantra poate transforma o plimbare fără emoție într-o resetare mentală puternică. În timp ce mergeți, începeți să faceți o clipă pentru a "reveni la simțurile tale", spune Goldstein. Întoarceți-vă și încadrați-vă în mediul înconjurător, apoi îndreptați-vă atenția spre mișcarea corpului și respirația. De fiecare dată când faci un pas, repetă în mod silențios cuvântul aici ca un memento pentru tine să rămâi în acel moment. MAI MULTE:

Cele mai bune exerciții de mers pe jos dacă ai peste 40

O altă opțiune este de a crea o mantra proprie și sincronizați-o cu respirația. În timp ce inhalați, repetați ceva pe care doriți să-l primiți în ziua voastră - poate energie sau bucurie. Pe măsură ce respirați, repetați în mod silențios un cuvânt care descrie un sentiment pe care doriți să-l elibereze - cum ar fi stresul, anxietatea sau teama - și imaginați-vă că lăsați-o să plece cu fiecare expirare.

Aceasta este ultima suprimare a stresului de yoga pose: Într-o plimbare plină de viață

Atenția de a practica vă poate transforma regimul de exerciții într-un antrenament plin de minte și corp. Un studiu publicat anul trecut în jurnalul

Psihiatria translațională

a constatat că combinarea meditației și exercițiilor aerobice poate reduce depresia și gândirea ruminativă cu până la 40%, făcând combinația mai eficientă decât oricare activitate singură. Pe măsură ce mergeți, Race sugerează, concentrați-vă asupra sunetelor pe care le auziți în mediul înconjurător, indiferent dacă acestea sunt mașini care merg pe stradă sau câini latrând în parc. Angajați să stați complet concentrându-vă asupra a ceea ce auziți timp de 5 până la 10 minute. Când mintea se rătăcește, aduceți-o ușor înapoi la sunetele momentului prezent.

pv0917_mindful_02.jpg Andrea De Santis Pe șosea

traficul nu trebuie să fie stresant și să ridice sângele presiune. Puteți practica răbdarea și conștientizarea folosind o metodă adaptată de Goldstein: STOP, care reprezintă Stop, Luați câteva respirații adânci, Observați, Continuați. (Încercați să folosiți uleiuri esențiale în mașină pentru a vă face mai puțin stresant comanda.)

Puteți folosi această practică oricând, inclusiv în timp ce vă aflați în mașină, așteptând o lumină roșie. După ce ați oprit complet, faceți o clipă pentru a inspira și a expira profund. Atunci întreabă-te: Cum face corpul meu chiar acum? Sunt tensionată? Cum mă simt emoțional? Pentru ultimul pas, întrebați-vă: Care este cel mai important lucru pentru mine de a acorda atenție chiar acum? Unde vreau să îmi aduc conștiința?

La un eveniment social

Data viitoare când te apropii de un prieten, fie în persoană, fie la telefon, dă câteva minute pentru a împărtăși o mini-meditație recunoștința a numit Trei Lucruri Bune. Derivat din terapia cognitivă bazată pe atenție, este un exercițiu simplu, dar puternic, care vă poate ajuta să cultivați o mai mare conștientizare a momentelor pozitive din viața voastră și a prietenului dvs.

Fiecare persoană declară pur și simplu trei evenimente pozitive sau interacțiuni care au avut loc în acea zi. Nu este suficient să te gândești la aceste lucruri pentru tine, spune Race - adevărata putere constă în împărtășirea lor cu altcineva. Puteți chiar să faceți o practică continuă prin inițierea unui e-mail sau a unui mesaj text cu un prieten și trimiterea reciprocă a listelor dvs. la sfârșitul fiecărei zile.

MAI MULTE:

Am scris o notă de mulțumire în fiecare zi pentru o săptămână, și iată ce sa întâmplat

"În cercetarea făcută în acest sens, vedem că, după doar câteva săptămâni, oamenii au mai puțină depresie, fericire, reducerea arsurilor la locul de munca si imbunatatirea calitatii somnului ", spune Race. "Este o practică destul de profundă, care durează doar câteva minute".

Cu familia

La un eveniment de familie, încercați o meditație activă de ascultare pentru a deveni mai prezentă. Pe măsură ce vă concentrați conștiința asupra a ceea ce spune altcineva, observați și limbajul corpului, calitatea vocală și intonația persoanei. De ce funcționează acest lucru: Adesea, atunci când vorbim, ne concentrăm mai degrabă pe propriile noastre răspunsuri decât pe ce spune cealaltă persoană. Dar când nu vă mai gândiți la ceea ce veți spune în continuare, veți începe să ascultați cu adevărat, spune Goldstein. "Este destul de relaxant, pentru că orice stres și anxietate simțit în situații sociale este, de obicei, un rezultat al gândirii și al repetării", spune el. "Concentrându-se doar pe ascultare, volumul este redus și începeți să procesați ceea ce sa spus."

Mergând la culcare

Practicarea atenției seara este o modalitate excelentă de a liniști o minte de curse și de a vă pregăti corpul pentru somn. Încercați o scanare rapidă a corpului: Pe măsură ce vă culcați în pat, aduceți-vă conștientizarea la senzațiile fizice din corpul vostru. Începând cu degetele de la picioare, mișcați-vă încet în sus, aducându-l în fiecare parte a corpului. Observați orice senzație sau tensiune în fiecare zonă, apoi lăsați partea respectivă să se relaxeze complet. În momentul în care ajungeți la cap, veți fi gata să renunțați.

Sănătate superioară de sănătate

Recomanda
  • Minteacorpului: De ce Jamie Lee Curtis iubește viața Prevenire

    De ce Jamie Lee Curtis iubește viața Prevenire

    "O femeie pe care o admir foarte mult mi-a spus" Dumnezeu te face să îmbătrânești să- n-ai timp să pierzi ", spune Jamie Lee Curtis, 54." Este cu adevărat blocat de mine, pentru că eu caut înțelesul în viața mea, în relațiile mele și în prieteniile mele.
  • Minteacorpului: Ce fel de supărat ești? | Prevenire

    Ce fel de supărat ești? | Prevenire

    Fredik Broden Satul. Înfuriat. Sunați-vă ce vreți, dar toți am fost acolo. Furia face parte din a fi om, spune Norman Rosenthal, MD, profesor de psihiatrie la Georgetown University Medical School.
  • Minteacorpului: Am scris o notă de mulțumire în fiecare zi pentru o săptămână, și iată ce sa întâmplat Prevenire

    Am scris o notă de mulțumire în fiecare zi pentru o săptămână, și iată ce sa întâmplat Prevenire

    .
  • Minteacorpului: Cum să îți triplezi fericirea Prevenire

    Cum să îți triplezi fericirea Prevenire

    Bridget Jones ar fi putut fi pe ceva. Menținerea unui jurnal al experiențelor de viață pozitive sa dovedit a fi deja o mulțime de beneficii psihologice.
  • Minteacorpului: 10 Obiceiuri Urăsc | Prevenire

    10 Obiceiuri Urăsc | Prevenire

    Când calendarul se revarsă până în ianuarie în câteva săptămâni, fără îndoială, mai multe legume sau jogging mai multe mile.
  • Minteacorpului: Lucrul ciudat Camera ta are nevoie de memorie

    Lucrul ciudat Camera ta are nevoie de memorie

    Pentru un sezon de sărbători vă veți aminti cu adevărat, lăsați aparatul foto în sertar. Un nou studiu din Știința psihologică spune că ruperea unei fotografii duce la o memorie mai puțin detaliată a momentului care merită capturat.
  • Minteacorpului: Pule zilnic: ce sex se află mai mult? | Prevenire

    Pule zilnic: ce sex se află mai mult? | Prevenire

    Bătălia de la sexe: războaiele de onoare [Huffington Post] Femeile sunt mai morale decât bărbații și, în special, cel mai cinstit, potrivit noilor cercetări ale unui filozof principal Roger Steare. El și-a întemeiat concluziile pe un "test de ADN moral" - finalizat de 60.
  • Minteacorpului: 7 Obiceiuri de oameni cu adevărat fericiți Prevenire

    7 Obiceiuri de oameni cu adevărat fericiți Prevenire

    Foto: Alianță / Thinkstock Cea mai bună cale de a elimina șapte morți este să le înlocuiți cu ceea ce psihiatrul Dr. William Glasser numește șapte obiceiuri de îngrijire: sprijinirea, încurajarea, ascultarea, acceptarea, încrederea, respectarea și negocierea diferențelor.
  • Minteacorpului: Distras? | Prevenirea

    Distras? | Prevenirea

    Annoyed și distras de tipul care merge pe stradă yakking în bluetooth? Toți am fost acolo, iar acum oamenii de știință au dovezi că conversațiile prin telefon mobil sunt mai distragătoare decât ascultarea de către doi oameni care vorbesc unul cu celălalt.

Alegerea Editorului

3 Ori Este OK Pentru a Fake A Smile

Este ușor să zâmbești atunci când soțul tău gătește pentru prima dată într-un an cină, sau cățelușul te trezește dintr-o siesta.