Magia de a fi minte în fiecare zi (Da, poți să o faci!) Prevenire

Andrea De Santis

Mulți dintre noi plimbați prin zilele noastre cu autopilot, mergând de la o comisie, o obligație de familie sau un eveniment social la altul. De fapt, cercetătorii de la Harvard au constatat că petrecem până la 50% din viețile noastre, distrați de preocupările trecute sau viitoare, mai degrabă decât în ​​cunoașterea deplină a împrejurimilor noastre la un moment dat. Această activitate frenetică ne impune creierul și corpul.

O soluție este de a practica mindfulness, o formă de meditație care vă cere să acordați atenție pur și simplu. Spre deosebire de alte practici meditative în care sunteți încurajați să vă goliți mintea de gânduri, "atenția înseamnă a fi prezentă în mod intenționat în orice faceți, cu o curiozitate angajată de un fel", spune Elisha Goldstein, psihoterapeut și autor al Descoperirea fericirii: Depășirea depresiei cu mintea și auto-compasiunea . Mintea poate fi provocatoare - majoritatea dintre noi nu suntem obișnuiți să ne aducem în permanență atenția în momentul de față. Dar, practicarea atenției, chiar dacă este doar pentru câteva minute, sa dovedit a declanșa schimbări ale creierului care reduc anxietatea și depresia, ameliorează stresul, îmbunătățesc somnul, tensiunea arterială scăzută și chiar ușurează durerea. Am colectat 11 exerciții rapide și ușoare pentru a vă ajuta să vă aflați în calea experienței recompenselor unei vieți minunate.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

(Puteți să vă sculptați bratele și să vă strângeți burta cu rutinele energizante și distractive de la

Prevenția lui Flat Belly Barre! ) Trezirea

Faceți câteva momente înainte de a vă ridica pentru a decide o intenție pentru ziua ta. Apoi, înainte de a face altceva, stați în pat și concentrați-vă pe ritmul respirației dvs. timp de un minut sau două. Întrebați-vă: Ce calități aș ​​vrea să cultiv astăzi? "Fie ca raspunsurile care vin sa te speli ca pe un val si continui sa te intoarce la acea intrebare", spune Lodro Rinzler, un profesor de meditatie si cofondator al studiourilor de meditatie MNDFL din New York City. Dacă un răspuns vă lovește ca fiind deosebit de semnificativ, angajați-vă să faceți tot ce este mai bun pentru a vă menține planul pentru această zi. (Am vorbit cu nouă persoane de succes - medici, antreprenori, autori, dirijori și mai mulți - pentru a descoperi rutinele de dimineață care îi ajută să profite de ziua respectivă.)

pv0917_mindful_01.jpg

Andrea De Santis

Mealtime

Atentie la respiratie in timp ce asteptati apa la fiert sau mancare pentru a fi gatita este o modalitate foarte buna de a stoarce o meditatie de mini-mindfulness in rutina zilnica, spune Kristen Race, creatorul programului Life Mindful Life. loc în bucătărie pentru a sta sau sta liniștit. Concentrați-vă pe respirația dvs. în timp ce inhalați și expirați adânc. Timp de 3 până la 5 minute, pur și simplu să acorde o atenție la respirație, după mișcarea de inspirație și expirați. Pentru aceste câteva minute, rezista nevoii de a face o salată sau de a pune masa. Dacă mintea voastră rătăcește, întoarce-o să se concentreze asupra respirației dvs.

Mai târziu, când vă așezați la masă, savurați-o încet și minunat, cu toate simțurile voastre angajate. Observați cum mirosul și gustul alimentelor dvs., cum arată și cum se simte în gură. (Mâncarea înțeleasă a ajutat această femeie să piardă în greutate și să iubească mâncarea)

În rândul

În loc să vă verificați e-mailul sau să navigați pe Facebook în timp ce sunteți în banda de checkout din supermarket, profesorul de meditație Sharon Salzberg recomandă practicarea exercițiu simplu în meditația iubirii-bunătate, care se concentrează asupra generării căldurii și a compasiunii pentru alții.

Pe măsură ce stați în linie, observați oamenii din jurul vostru și direcționați în tăcere dorințe bune către ei. S-ar putea să alegeți să vă adresați tuturor gândurilor unei persoane specifice sau să adresați mai multe persoane fie simultan fie individual. Dorințele voastre bune pot include lucruri cum ar fi speranța că sunteți fericit și vă doresc o sănătate bună. Când ați terminat, observați cum vă simțiți. Te simti mai usor sau mai vesel? Ești mai conștient de ce se întâmplă în mediul tău?

PREVENIREA PREMIUM:

Exact cum înțelegerea vă ajută mintea și corpul (și cum să faceți acest lucru!)

La locul de muncă Practica de bază a atenției este să vă concentrați atenția asupra respirației dvs. ori de câte ori observați că mintea dvs. rătăcit. Puteți aplica același principiu pentru a rămâne în sarcină atunci când trebuie să finalizați un proiect, spune David Levy, profesor la Școala de Informare de la Universitatea din Washington. Când vă așezați la lucru, stabiliți o intenție clară pentru ceea ce doriți să faceți. Ori de câte ori simțiți că vă distrați, respirați și aduceți atenția înapoi la sarcina. (Aceste opt alimente și băuturi vă vor ajuta să rămâneți concentrați.)

Afară

Când sunteți afară, încercați o meditație de măturat de la Danny Penman, coautor al unei minți

. Strângeți trei până la cinci obiecte care vă prind ochii: o frunză cu vene minunate, o piatră netedă, o floare frumoasă. Apoi, găsiți un loc liniștit pentru a sta și a examina elementele, concentrându-se pe unul câte unul. Acordați o atenție deosebită sentimentelor și senzațiilor pe care fiecare obiect le evocă și încercați să le legați de altceva în viața voastră. Obiectul aduce o anumită memorie?

Pe o plimbare Această meditație de mantra pe bază de mantra poate transforma o plimbare fără emoție într-o resetare mentală puternică. În timp ce mergeți, începeți să faceți o clipă pentru a "reveni la simțurile tale", spune Goldstein. Întoarceți-vă și încadrați-vă în mediul înconjurător, apoi îndreptați-vă atenția spre mișcarea corpului și respirația. De fiecare dată când faci un pas, repetă în mod silențios cuvântul aici ca un memento pentru tine să rămâi în acel moment. MAI MULTE:

Cele mai bune exerciții de mers pe jos dacă ai peste 40

O altă opțiune este de a crea o mantra proprie și sincronizați-o cu respirația. În timp ce inhalați, repetați ceva pe care doriți să-l primiți în ziua voastră - poate energie sau bucurie. Pe măsură ce respirați, repetați în mod silențios un cuvânt care descrie un sentiment pe care doriți să-l elibereze - cum ar fi stresul, anxietatea sau teama - și imaginați-vă că lăsați-o să plece cu fiecare expirare.

Aceasta este ultima suprimare a stresului de yoga pose: Într-o plimbare plină de viață

Atenția de a practica vă poate transforma regimul de exerciții într-un antrenament plin de minte și corp. Un studiu publicat anul trecut în jurnalul

Psihiatria translațională

a constatat că combinarea meditației și exercițiilor aerobice poate reduce depresia și gândirea ruminativă cu până la 40%, făcând combinația mai eficientă decât oricare activitate singură. Pe măsură ce mergeți, Race sugerează, concentrați-vă asupra sunetelor pe care le auziți în mediul înconjurător, indiferent dacă acestea sunt mașini care merg pe stradă sau câini latrând în parc. Angajați să stați complet concentrându-vă asupra a ceea ce auziți timp de 5 până la 10 minute. Când mintea se rătăcește, aduceți-o ușor înapoi la sunetele momentului prezent.

pv0917_mindful_02.jpg Andrea De Santis Pe șosea

traficul nu trebuie să fie stresant și să ridice sângele presiune. Puteți practica răbdarea și conștientizarea folosind o metodă adaptată de Goldstein: STOP, care reprezintă Stop, Luați câteva respirații adânci, Observați, Continuați. (Încercați să folosiți uleiuri esențiale în mașină pentru a vă face mai puțin stresant comanda.)

Puteți folosi această practică oricând, inclusiv în timp ce vă aflați în mașină, așteptând o lumină roșie. După ce ați oprit complet, faceți o clipă pentru a inspira și a expira profund. Atunci întreabă-te: Cum face corpul meu chiar acum? Sunt tensionată? Cum mă simt emoțional? Pentru ultimul pas, întrebați-vă: Care este cel mai important lucru pentru mine de a acorda atenție chiar acum? Unde vreau să îmi aduc conștiința?

La un eveniment social

Data viitoare când te apropii de un prieten, fie în persoană, fie la telefon, dă câteva minute pentru a împărtăși o mini-meditație recunoștința a numit Trei Lucruri Bune. Derivat din terapia cognitivă bazată pe atenție, este un exercițiu simplu, dar puternic, care vă poate ajuta să cultivați o mai mare conștientizare a momentelor pozitive din viața voastră și a prietenului dvs.

Fiecare persoană declară pur și simplu trei evenimente pozitive sau interacțiuni care au avut loc în acea zi. Nu este suficient să te gândești la aceste lucruri pentru tine, spune Race - adevărata putere constă în împărtășirea lor cu altcineva. Puteți chiar să faceți o practică continuă prin inițierea unui e-mail sau a unui mesaj text cu un prieten și trimiterea reciprocă a listelor dvs. la sfârșitul fiecărei zile.

MAI MULTE:

Am scris o notă de mulțumire în fiecare zi pentru o săptămână, și iată ce sa întâmplat

"În cercetarea făcută în acest sens, vedem că, după doar câteva săptămâni, oamenii au mai puțină depresie, fericire, reducerea arsurilor la locul de munca si imbunatatirea calitatii somnului ", spune Race. "Este o practică destul de profundă, care durează doar câteva minute".

Cu familia

La un eveniment de familie, încercați o meditație activă de ascultare pentru a deveni mai prezentă. Pe măsură ce vă concentrați conștiința asupra a ceea ce spune altcineva, observați și limbajul corpului, calitatea vocală și intonația persoanei. De ce funcționează acest lucru: Adesea, atunci când vorbim, ne concentrăm mai degrabă pe propriile noastre răspunsuri decât pe ce spune cealaltă persoană. Dar când nu vă mai gândiți la ceea ce veți spune în continuare, veți începe să ascultați cu adevărat, spune Goldstein. "Este destul de relaxant, pentru că orice stres și anxietate simțit în situații sociale este, de obicei, un rezultat al gândirii și al repetării", spune el. "Concentrându-se doar pe ascultare, volumul este redus și începeți să procesați ceea ce sa spus."

Mergând la culcare

Practicarea atenției seara este o modalitate excelentă de a liniști o minte de curse și de a vă pregăti corpul pentru somn. Încercați o scanare rapidă a corpului: Pe măsură ce vă culcați în pat, aduceți-vă conștientizarea la senzațiile fizice din corpul vostru. Începând cu degetele de la picioare, mișcați-vă încet în sus, aducându-l în fiecare parte a corpului. Observați orice senzație sau tensiune în fiecare zonă, apoi lăsați partea respectivă să se relaxeze complet. În momentul în care ajungeți la cap, veți fi gata să renunțați.

Sănătate superioară de sănătate

Recomanda
  • Minteacorpului: Blocați-vă telefonul smartphone Prevenire

    Blocați-vă telefonul smartphone Prevenire

    Uită de Crăciun: Lansarea sezonului de vacanță trebuie să fie cea mai minunată perioadă a anului. De la Ziua Memorialului la Ziua Muncii, milioane de noi vor profita de momentele calde pentru a se deda la unele R & R necesare.
  • Minteacorpului: 11 Remedii naturale pentru durere Prevenire

    11 Remedii naturale pentru durere Prevenire

    Sunteti in dureri, iar ibuprofenul a castigat Nu l-ai tăiat. AINS nu sunt de acord cu stomacul dvs. și sunteți atenți la medicamente mai puternice. Din fericire, aveți alternative pentru ameliorarea durerii naturale.
  • Minteacorpului: Am răbdare zero pentru meditație, dar am găsit în sfârșit trucul pentru a-l iubi Prevenire

    Am răbdare zero pentru meditație, dar am găsit în sfârșit trucul pentru a-l iubi Prevenire

    Fotografia amabilității lui Amy Keyishian , "Îi spun prietenei mele Gary Gach, cel mai dulce om pe care l-am întâlnit vreodată și autorul Ghidului complet de idiot pentru budism . Sunt pe lista sa de e-mail și el trimite din timp în timp misiuni despre meditație.
  • Minteacorpului: Diligența fixează depresia Prevenție

    Diligența fixează depresia Prevenție

    (31 ianuarie 2007) - Bătaia depresiei este cum ar fi cumpărarea de încălțăminte: Trebuie să continuați să încercați opțiuni noi până când veți găsi potrivirea potrivită. Potrivit unui nou studiu de 3.
  • Minteacorpului: Sărbători gratuite Prevenire

    Sărbători gratuite Prevenire

    Deci, spuneți-mi Scrooge. Am ajuns la un punct cu câțiva ani în urmă, când mă gândeam doar la sezonul Crăciun-Hanukkah, m-au făcut să vreau să fug. Viața era destul de ocupată fără cumpărăturile, gătitul, cheltuielile și petrecerile pe care aceste sărbători le implică întotdeauna.
  • Minteacorpului: De la sine la gut: Te rog închide Prevenire

    De la sine la gut: Te rog închide Prevenire

    Oamenii le place să spună povestiri despre înțelepciunea lor interioară, dar majoritatea sunt destul de liniștiți despre toate timpurile pe care le-au bambusat prin intuiție.
  • Minteacorpului: Tratează migrenele în mod natural Prevenția

    Tratează migrenele în mod natural Prevenția

    Am migrene. Există metode alternative pentru a le ajuta să le trateze sau să le împiedice? Da. Am suferit de migrene când eram mai tânăr, așa că vă simt durerea. Dar pentru că nu există multe tratamente eficiente împotriva migrenei, cred cu tărie că prevenirea este esențială.
  • Minteacorpului: 12 Cool Maze de porumb veti dori sa va pierd in aceasta toamna | Prevenire

    12 Cool Maze de porumb veti dori sa va pierd in aceasta toamna | Prevenire

    Ava_Marie / Getty Images -dos. Pentru toamnă, este vorba despre mărunțirea mărului, sculptură de dovleac și da, pierdut într-un labirint de porumb. În acest sezon, aveți 5 moduri gustoase de a mânca mai mult dovleac.
  • Minteacorpului: Am renunțat la slujba mea la 50 de ani să mă înscriu într-o bandă și să îmi îndeplinesc visul din copilarie Prevenire

    Am renunțat la slujba mea la 50 de ani să mă înscriu într-o bandă și să îmi îndeplinesc visul din copilarie Prevenire

    Dupa decenii ca critic muzical care acopera artisti majori precum Sting, REM si Madonna, Joan Anderman să renunțe la slujba sa ca critic de muzică populară Boston Globe în 2010 pentru a răsturna scenariul și a deveni ea însăși o compozitoare.

Alegerea Editorului

Cavitatea ciudată luptă cu vinul roșu Prevenire

Mențiunea: Aveți nevoie de încă un motiv pentru a vă răsfăța într-un pahar de vin roșu cu cina? Vino poate poate ajuta la prevenirea cariilor, gaseste un nou studiu în Jurnalul de Chimie agricole și alimentare De cercetare:.